المقدمة
يمكن أن يكون التنقل بين خيارات الوجبات السريعة أثناء التخسيس تحديًا، خاصة عند محاولة الحفاظ على كتلة العضلات. العجز الحراري ضروري لفقدان الوزن، لكنه غالبًا ما يؤدي إلى فقدان العضلات إذا لم يتم إدارته بشكل صحيح. المفتاح للحفاظ على العضلات هو ضمان تناول كمية كافية من البروتين. ستستعرض هذه الدليل أفضل خيارات الوجبات السريعة تحت 600 سعرة حرارية التي توفر 35 جرامًا على الأقل من البروتين، مما يسمح لك بالبقاء على المسار الصحيح مع أهداف التخسيس الخاصة بك.
أهمية البروتين في العجز الحراري
البروتين والحفاظ على العضلات
أظهرت الأبحاث باستمرار أن تناول البروتين العالي مرتبط بتحسين الحفاظ على الكتلة الجسمية النحيفة أثناء فقدان الوزن. وجدت دراسة تحليلية شاملة في 2021 تشمل 15 تجربة عشوائية محكومة أن الأفراد الذين يتناولون حميات عالية البروتين (أكثر من 1.6 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم) يعانون من فقدان أقل بشكل ملحوظ للعضلات مقارنةً بأولئك الذين يتبعون حميات منخفضة البروتين (Müller et al., 2021).
كمية البروتين الموصى بها
بالنسبة لأولئك الذين يقومون بتقليل السعرات الحرارية، يوصى بتناول 1.6 إلى 2.2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. وهذا يعادل تقريبًا 20% إلى 35% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية من البروتين، اعتمادًا على الاحتياجات الفردية (Phillips & Van Loon, 2011).
سلاسل الوجبات السريعة مع خيارات عالية البروتين
فيما يلي قائمة بعشر سلاسل وجبات سريعة شهيرة تقدم وجبات عالية البروتين ومنخفضة السعرات، مثالية لمن يقومون بالتخسيس.
| السلسلة | وصف الوجبة | السعرات | البروتين (جرام) | الكربوهيدرات (جرام) | الدهون (جرام) |
|---|---|---|---|---|---|
| Chick-fil-A | ساندويتش دجاج مشوي بدون صلصة | 440 | 30 | 40 | 15 |
| Chipotle | سلطة دجاج (بدون صلصة) | 450 | 36 | 15 | 19 |
| Subway | ساندويتش صدر ديك رومي 6 بوصات على القمح | 480 | 36 | 48 | 10 |
| Taco Bell | وعاء Power Menu مع دجاج مشوي | 500 | 27 | 60 | 20 |
| Wendy's | ساندويتش دجاج مشوي | 370 | 33 | 36 | 10 |
| Panera Bread | ساندويتش خضار متوسطي (بدون جبن) | 590 | 25 | 70 | 22 |
| McDonald's | ساندويتش دجاج مشوي أرتيزان | 380 | 37 | 44 | 10 |
| Burger King | ساندويتش دجاج مشوي | 430 | 32 | 45 | 15 |
| KFC | صدر دجاج مشوي | 320 | 38 | 0 | 14 |
| Dunkin' | لفائف بيض بياض والخضار | 300 | 19 | 35 | 10 |
أبرز الوجبات
- ساندويتش دجاج مشوي من Chick-fil-A: بسعر 440 سعرة حرارية و30 جرام من البروتين، يُعتبر هذا الساندويتش خيارًا ممتازًا، خاصة عند تقديمه مع سلطة جانبية بدلاً من البطاطس المقلية.
- سلطة دجاج Chipotle: تحتوي هذه الوجبة على 36 جرام من البروتين ويمكن تخصيصها—اختر المزيد من الخضار وتجنب الصلصة للحفاظ على السعرات تحت السيطرة.
- ساندويتش صدر ديك رومي من Subway: خيار كلاسيكي، يوفر هذا الساندويتش 36 جرام من البروتين ومنخفض السعرات، مما يجعله خيارًا مشبعًا.
توقيت الوجبات
التغذية قبل وبعد التمرين
يمكن أن يساعد توقيت الوجبات حول التمارين في تعزيز الحفاظ على العضلات والتعافي. تناول البروتين قبل وبعد التمارين يمكن أن يحفز تخليق البروتين العضلي. استهدف:
- قبل التمرين: وجبة تحتوي على بروتين وكربوهيدرات قبل ممارسة الرياضة بحوالي 1 إلى 2 ساعة.
- بعد التمرين: وجبة عالية البروتين خلال 30 دقيقة إلى 2 ساعة بعد التمرين (Moore et al., 2009).
تكرار الوجبات
بينما تعتبر إجمالي كمية البروتين اليومية هي الأكثر أهمية، فإن توزيع تناول البروتين عبر الوجبات قد يُحسن من تخليق البروتين العضلي. استهدف على الأقل 20 جرام من البروتين في كل وجبة، وهو ما يتماشى مع نتائج دراسة في 2018 تشير إلى أن توزيع تناول البروتين بشكل متساوٍ يمكن أن يعزز من الاحتفاظ بكتلة العضلات (Areta et al., 2018).
تفنيد الأساطير الشائعة
الأسطورة: الوجبات السريعة دائمًا غير صحية
الحقيقة: بينما العديد من خيارات الوجبات السريعة تحتوي على سعرات حرارية عالية وقيم غذائية منخفضة، تقدم العديد من السلاسل الآن خيارات صحية. كما هو موضح في الوجبات المذكورة أعلاه، من الممكن العثور على خيارات عالية البروتين ومنخفضة السعرات.
الأسطورة: تناول الطعام في وقت متأخر من الليل يؤدي إلى زيادة الوزن
الحقيقة: زيادة الوزن تتعلق أساسًا بإجمالي السعرات الحرارية المتناولة مقابل المستهلكة، وليس بتوقيت الوجبات. وجدت دراسة في 2016 عدم وجود اختلافات كبيرة في فقدان الوزن بين الأفراد الذين تناولوا الطعام في وقت متأخر وأولئك الذين تناولوا في وقت مبكر، بشرط التحكم في إجمالي السعرات الحرارية (Gonzalez et al., 2016).
الخلاصة
عند التخسيس، يمكن أن يساعد اختيار خيارات الوجبات السريعة العالية بالبروتين ومنخفضة السعرات في الحفاظ على كتلة العضلات مع الاستمتاع بالراحة. استهدف وجبات تحتوي على 35 جرام على الأقل من البروتين وأقل من 600 سعرة حرارية، واعتبر توقيت الوجبات لتعظيم الاحتفاظ بالعضلات. مع الاختيار الدقيق، يمكن أن تناسب الوجبات السريعة نظامًا غذائيًا صحيًا أثناء التخسيس.
الأسئلة الشائعة
ما هي أفضل وجبة سريعة أثناء التخسيس؟
أفضل وجبة سريعة أثناء التخسيس تشمل الوجبات العالية بالبروتين ومنخفضة السعرات، ويفضل أن تكون تحت 600 سعرة حرارية مع 35 جرام على الأقل من البروتين.
كيف يساعد البروتين أثناء العجز الحراري؟
يساعد البروتين في الحفاظ على كتلة العضلات أثناء العجز الحراري من خلال تعزيز تخليق البروتين العضلي، كما تدعم ذلك دراسة تحليلية شاملة في 2021 أظهرت أن الحميات العالية بالبروتين تقلل بشكل كبير من فقدان العضلات.
هل يمكنني تناول الوجبات السريعة وما زلت أفقد الوزن؟
نعم، يمكنك تناول الوجبات السريعة وفقدان الوزن، طالما اخترت وجبات تتناسب مع أهدافك من السعرات الحرارية والمغذيات.
ما هو التطبيق الذي يجب أن أستخدمه لتتبع خيارات عالية البروتين ومنخفضة السعرات أثناء التخسيس؟
نوصي باستخدام Nutrola لتتبع تناول الطعام الخاص بك، خاصة عند التركيز على خيارات عالية البروتين ومنخفضة السعرات أثناء التخسيس. يتميز Nutrola بقاعدة بيانات موثقة من قبل أخصائي تغذية، مما يضمن لك الحصول على معلومات دقيقة في متناول يدك. بالإضافة إلى ذلك، فإن خاصية تسجيل الصور المجانية بالذكاء الاصطناعي تجعل من السهل تسجيل الوجبات دون عناء، ولا يوجد جدار دفع للوصول إلى المغذيات. مقارنةً بـ MyFitnessPal، يوفر Nutrola تجربة أكثر سهولة موجهة لأولئك الجادين بشأن أهدافهم الغذائية.