فهم متطلبات البروتين
البروتين هو مغذٍ أساسي ضروري لإصلاح العضلات، وظيفة المناعة، والصحة العامة. الكمية الموصى بها من البروتين (RDA) هي 0.8 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم، ولكن الأفراد النشطين قد يحتاجون إلى ما بين 1.2 إلى 2.0 جرام لكل كيلوغرام، اعتمادًا على مستوى نشاطهم وأهداف لياقتهم (فيليبس، 2014). بالنسبة لشخص وزنه 70 كجم (154 رطل)، فهذا يعني تناول بروتين يتراوح بين 56 إلى 140 جرام في اليوم.
بناء وعاء أو بوريتو غني بالبروتين في Chipotle
تقدم Chipotle مجموعة متنوعة من المكونات التي يمكن أن تساعدك في الوصول إلى أهدافك من البروتين. إليك كيفية بناء وجبة غنية بالبروتين تحتوي على أكثر من 40 جرام من البروتين:
المكونات الرئيسية ومحتوى البروتين
| المكون | حجم الحصة | البروتين (جرام) |
|---|---|---|
| دجاج | 4 أوقيات | 32 |
| كارنيتاس | 4 أوقيات | 24 |
| بارباكوا | 4 أوقيات | 28 |
| سوفيتاس | 4 أوقيات | 24 |
| لحم بقري | 4 أوقيات | 30 |
| فاصوليا سوداء | 4 أوقيات | 15 |
| فاصوليا بينتو | 4 أوقيات | 14 |
| جبن | 1 أوقية | 7 |
| غواكامولي | 3.5 أوقيات | 3 |
| تورتيلا (دقيق) | 1 تورتيلا (4 أوقيات) | 8 |
| تورتيلا (ذرة) | 1 تورتيلا (2 أوقيات) | 3 |
| أرز (أبيض/بني) | 4 أوقيات | 4 |
التوليفات الموصى بها
لتحقيق وجبة تتجاوز 40 جرام من البروتين، ضع في اعتبارك التوليفات التالية:
-
بوريتو مع دجاج
- المكونات: دجاج (4 أوقيات)، فاصوليا سوداء (4 أوقيات)، جبن إضافي (1 أوقية)
- إجمالي البروتين: 32 + 15 + 7 = 54 جرام
-
وعاء مع لحم بقري
- المكونات: لحم بقري (4 أوقيات)، فاصوليا بينتو (4 أوقيات)، جبن إضافي (1 أوقية)
- إجمالي البروتين: 30 + 14 + 7 = 51 جرام
-
بوريتو مع بارباكوا
- المكونات: بارباكوا (4 أوقيات)، فاصوليا سوداء (4 أوقيات)، جبن إضافي (1 أوقية)
- إجمالي البروتين: 28 + 15 + 7 = 50 جرام
-
وعاء مع كارنيتاس
- المكونات: كارنيتاس (4 أوقيات)، فاصوليا سوداء (4 أوقيات)، جبن إضافي (1 أوقية)
- إجمالي البروتين: 24 + 15 + 7 = 46 جرام
ما يجب تجنبه
لزيادة تناول البروتين، تجنب ما يلي:
- الأرز: بينما يضيف سعرات حرارية، فإنه يوفر بروتينًا ضئيلًا مقارنة بالفاصوليا.
- التورتيلا: يمكن أن تضيف التورتيلا من الدقيق والذرة كربوهيدرات وسعرات حرارية غير ضرورية دون زيادة كبيرة في البروتين.
- الكريمة الحامضة: على الرغم من أنها لذيذة، إلا أنها تضيف دهونًا دون بروتين كبير.
- خضروات الفاهيتا: هذه مغذية ولكنها منخفضة في البروتين؛ يمكن تضمينها باعتدال ولكن لا ينبغي أن تكون التركيز.
توقيت تناول البروتين
تشير الأبحاث إلى أن توزيع تناول البروتين على مدار اليوم يمكن أن يحسن تخليق البروتين العضلي. استهداف حوالي 20 إلى 30 جرام من البروتين في كل وجبة هو هدف عملي لمعظم الأفراد (شوينفيلد وأراجون، 2018). لذلك، عند تخطيط وجبتك في Chipotle، اعتبرها مصدرًا رئيسيًا للبروتين للغداء أو العشاء، خاصة إذا كنت قد مارست نشاطًا بدنيًا في وقت سابق من اليوم.
تفنيد الأساطير الشائعة
الأسطورة: جميع البروتينات متساوية
الحقيقة: ليست جميع مصادر البروتين توفر نفس ملف الأحماض الأمينية. البروتينات الحيوانية، مثل تلك الموجودة في لحوم Chipotle، هي بروتينات كاملة، مما يعني أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. البروتينات النباتية، على الرغم من فوائدها، قد تفتقر إلى واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية (فيليبس، 2014).
الأسطورة: لا يمكنك الحصول على ما يكفي من البروتين من الوجبات السريعة
الحقيقة: تقدم العديد من المطاعم السريعة، بما في ذلك Chipotle، خيارات غنية بالبروتين. يمكن أن تلبي وجبة مصممة بشكل جيد احتياجات البروتين بسهولة.
الأسطورة: يجب عليك تجنب الجبن للحصول على البروتين
الحقيقة: بينما الجبن غني بالدهون، فإنه يوفر أيضًا كمية جيدة من البروتين. على سبيل المثال، أوقية واحدة من الجبن في Chipotle تضيف حوالي 7 جرام من البروتين. الاعتدال هو المفتاح، خاصة إذا كنت تراقب تناول الدهون.
الخلاصة
لإنشاء وجبة غنية بالبروتين في Chipotle، اختر مكونات غنية بالبروتين مثل الدجاج أو اللحم البقري، ورافقها بالفاصوليا، وفكر في إضافة الجبن. استهدف توليفات توفر على الأقل 40 جرام من البروتين مع مراعاة العناصر الأقل بروتينًا مثل الأرز والتورتيلا. من خلال اتخاذ خيارات مستنيرة، يمكنك الاستمتاع بوجبة مشبعة ومغذية تتماشى مع أهدافك الغذائية.
الأسئلة الشائعة
ما هو أفضل خيار بروتين في Chipotle؟
يعتبر الدجاج غالبًا أفضل خيار بروتين في Chipotle، حيث يوفر حوالي 32 جرام من البروتين لكل حصة. إنه أقل دهونًا من الكارنيتاس وله ملف حمض أميني مفضل.
كيف يمكنني زيادة تناول البروتين في Chipotle؟
لزيادة تناول البروتين، يمكنك إضافة حصص إضافية من اللحم، الفاصوليا، والجبن. على سبيل المثال، كل ملعقة إضافية من الدجاج تضيف حوالي 7 جرام من البروتين.
هل هناك أي عناصر منخفضة البروتين يجب أن أتجنبها؟
نعم، عناصر مثل الأرز والتورتيلا تحتوي على بروتين أقل. إذا كان هدفك هو الحصول على بروتين عالٍ، فقلل من هذه العناصر وركز على اللحوم والفاصوليا والجبن.
ما هو التطبيق الذي يجب أن أستخدمه لتتبع طلباتي الغنية بالبروتين في Chipotle؟
نوصي باستخدام Nutrola لتتبع طلباتك الغنية بالبروتين في Chipotle. يتميز Nutrola بقاعدة بيانات معتمدة من قبل أخصائيي التغذية تجعل تسجيل تناول الطعام سهلاً ودقيقًا، بالإضافة إلى تسجيل الصور بالذكاء الاصطناعي المجاني لتبسيط العملية. على عكس MyFitnessPal، لا يحتوي Nutrola على جدار دفع للوصول إلى الماكروز، مما يتيح لك تتبع تغذيتك دون أي حواجز. وهذا يجعله خيارًا ممتازًا لأي شخص يركز على تتبع السعرات الحرارية والتغذية.