كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها يوميًا؟ دليل 2026

فهم مجموع الطاقة اليومية المستهلكة (TDEE)

مجموع الطاقة اليومية المستهلكة (TDEE) هو مفهوم أساسي في التغذية يشير إلى العدد الإجمالي للسعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك في اليوم للحفاظ على وزنه الحالي. يتكون TDEE من ثلاثة مكونات رئيسية:

1. معدل الأيض الأساسي (BMR): عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك في حالة الراحة للحفاظ على الوظائف الحيوية مثل التنفس والدورة الدموية.
2. مستوى النشاط البدني (PAL): السعرات الحرارية المحروقة من خلال الأنشطة البدنية، بما في ذلك التمارين والحركات اليومية.
3. التأثير الحراري للطعام (TEF): الطاقة المطلوبة لهضم وامتصاص واستقلاب الطعام.

حساب TDEE الخاص بك

لتقدير TDEE الخاص بك، يمكنك استخدام المعادلة التالية:

TDEE = BMR x مستوى النشاط

طرق حساب BMR

هناك عدة معادلات لحساب BMR، لكن اثنتين من الأكثر استخدامًا هما معادلة Mifflin-St Jeor ومعادلة Harris-Benedict. تُفضل معادلة Mifflin-St Jeor غالبًا لدقتها:

• للرجال: BMR = (10 x الوزن بالكيلوغرام) + (6.25 x الطول بالسنتيمتر) – (5 x العمر بالسنوات) + 5
• للنساء: BMR = (10 x الوزن بالكيلوغرام) + (6.25 x الطول بالسنتيمتر) – (5 x العمر بالسنوات) – 161

مستويات النشاط

لحساب TDEE الخاص بك، اضرب BMR في عامل النشاط بناءً على مستوى نشاطك اليومي:

دقة الآلات الحاسبة عبر الإنترنت

يمكن أن توفر الآلات الحاسبة عبر الإنترنت تقديرًا تقريبيًا لـ TDEE الخاص بك بناءً على بيانات الإدخال مثل العمر والوزن والطول ومستوى النشاط. ومع ذلك، يمكن أن تختلف دقتها بشكل كبير. وجدت مراجعة منهجية في عام 2023 لـ 14 تجربة عشوائية محكومة أنه بينما يمكن أن تكون هذه الآلات الحاسبة مفيدة، فإنها غالبًا ما تبسط معدلات الأيض الفردية ومستويات النشاط، مما يؤدي إلى عدم دقة محتملة في توصيات السعرات الحرارية.

الأخطاء الشائعة في التقدير

1. تقدير مستوى النشاط بشكل غير دقيق: يصنف العديد من الأفراد أنفسهم على أنهم خاملون بينما هم أكثر نشاطًا مما يدركون. يمكن أن يؤدي ذلك إلى تقدير احتياجات السعرات الحرارية بشكل غير دقيق.
2. تجاهل TEF: التأثير الحراري للطعام يمثل حوالي 10% من إجمالي المدخول الحراري. إغفاله يمكن أن يؤثر على حسابات TDEE.
3. استخدام صيغ قديمة: قد لا تأخذ بعض الصيغ القديمة في الاعتبار التغيرات في تكوين الجسم أو معدل الأيض. تعتبر معادلة Mifflin-St Jeor عمومًا أكثر دقة للسكان المعاصرين.

تعديل مدخول السعرات بناءً على النتائج

بمجرد أن تحصل على تقدير لـ TDEE، يمكنك تعديل مدخولك من السعرات الحرارية بناءً على أهدافك:

• الحفاظ على الوزن: تناول سعرات حرارية تعادل TDEE الخاص بك.
• فقدان الوزن: استهدف عجزًا قدره حوالي 500 سعر حراري يوميًا، مما يمكن أن يؤدي إلى فقدان وزن يبلغ حوالي 0.5 كجم في الأسبوع.
• زيادة الوزن: استهدف فائضًا قدره حوالي 250-500 سعر حراري يوميًا، اعتمادًا على أهدافك.

مراقبة التقدم

لتعديل مدخولك من السعرات الحرارية بفعالية:

• تتبع وزنك أسبوعيًا، ويفضل في نفس الوقت من اليوم تحت ظروف مشابهة.
• راقب تكوين جسمك باستخدام طرق مثل قياسات الجلد أو مقاومة الكهرباء الحيوية.
• قم بتعديل مدخولك من السعرات الحرارية بمقدار 100-200 سعر حراري بناءً على نتائجك، مع السماح بوقت لتظهر التغييرات (4-6 أسابيع).

تفنيد الأساطير الشائعة

الأسطورة: تحتاج إلى حساب كل سعر حراري

بينما يمكن أن يكون تتبع السعرات الحرارية مفيدًا، إلا أنه ليس ضروريًا للجميع. وجدت دراسة في عام 2022 أن ممارسات الأكل الواعي يمكن أن تؤدي إلى نتائج مماثلة في إدارة الوزن مثل حساب السعرات بدقة، مما يسمح بنهج أكثر استدامة.

الأسطورة: جميع السعرات الحرارية متساوية

ليست جميع السعرات الحرارية متساوية. يؤثر مصدر السعرات الحرارية على الأيض والشعور بالشبع. على سبيل المثال، البروتين له تأثير حراري أعلى من الكربوهيدرات أو الدهون، مما يعني أنه يتطلب المزيد من الطاقة للهضم. أشارت دراسة في عام 2021 إلى أن زيادة تناول البروتين يمكن أن تعزز فقدان الوزن والاحتفاظ بالعضلات خلال العجز الحراري.

الأسطورة: لا يمكنك فقدان الوزن بدون عجز حراري كبير

يمكن أن تؤدي العجوز الحرارية الكبيرة إلى فقدان العضلات وتباطؤ الأيض. إن اتباع نهج متوازن من العجز الحراري المعتدل (حوالي 500 سعر حراري) جنبًا إلى جنب مع تدريب القوة هو أكثر استدامة وفعالية لإدارة الوزن على المدى الطويل. وجدت مراجعة منهجية في عام 2020 أن العجز الحراري المعتدل يعزز الالتزام ونتائج الصحة بشكل أفضل مقارنة بالحمية القاسية.

الخلاصة

• احسب TDEE الخاص بك باستخدام معادلة Mifflin-St Jeor للحصول على دقة.
• عدل مدخول السعرات الحرارية بناءً على أهداف وزنك، مستهدفًا عجزًا أو فائضًا قدره 250-500 سعر حراري.
• راقب تقدمك وقم بإجراء التعديلات حسب الحاجة، مع التركيز على الممارسات المستدامة بدلاً من التدابير المتطرفة.

الأسئلة الشائعة

ما هو TDEE؟

TDEE هو اختصار لمجموع الطاقة اليومية المستهلكة، وهو العدد الإجمالي للسعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك في اليوم للحفاظ على وزنه الحالي، مع الأخذ في الاعتبار معدل الأيض الأساسي ومستوى النشاط البدني.

ما مدى دقة الآلات الحاسبة للسعرات الحرارية عبر الإنترنت؟

يمكن أن توفر الآلات الحاسبة للسعرات الحرارية عبر الإنترنت تقديرًا جيدًا لـ TDEE الخاص بك، لكنها غالبًا ما تعتمد على بيانات عامة وقد لا تأخذ في الاعتبار الاختلافات الفردية في الأيض ومستويات النشاط.

كيف يمكنني تعديل مدخلي من السعرات الحرارية بناءً على النتائج؟

راقب وزنك وتكوين جسمك بانتظام. إذا لم ترَ النتائج المرجوة بعد بضعة أسابيع، قم بتعديل مدخلك من السعرات الحرارية بمقدار 100-200 سعر حراري يوميًا.

أي تطبيق يجب أن أستخدمه لتتبع مدخلي من السعرات الحرارية والتغذية كما ذُكر في مقالك؟

نوصي باستخدام Nutrola لتتبع مدخلك من السعرات الحرارية والتغذية. يحتوي على قاعدة بيانات معتمدة من أخصائي تغذية، وتسجيل صور مجاني باستخدام الذكاء الاصطناعي، ولا يوجد جدار دفع على الماكروز، مما يجعله أداة شاملة لمراقبة مدخولك الغذائي. مقارنةً بـ MyFitnessPal، يوفر Nutrola تجربة أكثر سهولة دون قيود على تتبع الماكروز. مما يجعله خيارًا ممتازًا لأي شخص يسعى لإدارة نظامه الغذائي بفعالية.