فهم العجز في السعرات الحرارية
العجز في السعرات الحرارية ضروري لفقدان الوزن ويحدث عندما تستهلك سعرات حرارية أقل مما يحرقه جسمك. وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة، يمكن أن يؤدي عجز يتراوح بين 500 إلى 1,000 سعر حراري يوميًا إلى فقدان وزن يتراوح بين رطل إلى رطلين أسبوعيًا، وهو ما يعتبر معدلًا صحيًا لفقدان الوزن (مراجعة في 2022 لإرشادات فقدان الوزن).
مبادئ الطلب العالمية
عند تناول الطعام خارج المنزل، يمكن أن تساعدك تطبيق مبادئ عالمية في الحفاظ على عجز السعرات الحرارية دون الشعور بالحرمان. إليك بعض الاستراتيجيات الرئيسية:
- ركز على البروتين: استهدف وجبات تحتوي على 30% على الأقل من سعراتها الحرارية من البروتين. تشير الأبحاث إلى أن زيادة تناول البروتين تعزز الشبع وتساعد في الحفاظ على الكتلة العضلية النحيفة أثناء فقدان الوزن (تحليل تلوي في 2023 لـ 14 تجربة عشوائية محكومة).
- اختر خيارات منخفضة السعرات: ابحث عن الأطباق المشوية أو المخبوزة أو المطبوخة على البخار بدلاً من المقلية. هذه الطرق عادة ما تقلل من محتوى السعرات الحرارية بشكل كبير.
- احرص على حجم الحصص: كن واعيًا لحجم الحصص. غالبًا ما تتجاوز حصص المطاعم الأحجام القياسية، في كثير من الأحيان بمقدار 2 إلى 3 مرات. ضع في اعتبارك مشاركة الأطباق أو طلب نصف حصص.
- تجنب الإضافات: تجنب الإضافات عالية السعرات مثل الصلصات والتتبيلات والتزيينات ما لم تكن ضرورية للنكهة. اطلبها جانبًا للتحكم في كمية ما تستهلكه.
- خطط مسبقًا: تقدم العديد من المطاعم قوائمها عبر الإنترنت. يمكن أن يساعدك مراجعة القائمة مسبقًا في اتخاذ خيارات صحية دون ضغط اتخاذ قرار سريع على الطاولة.
استراتيجية البروتين أولاً
لماذا يعتبر البروتين مهمًا
البروتين ضروري للحفاظ على الكتلة العضلية، خاصة عند وجود عجز في السعرات الحرارية. وجدت دراسة نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن الأفراد الذين يتناولون حميات غنية بالبروتين (1.6 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم) فقدوا دهونًا أكثر مع الحفاظ على الكتلة النحيفة مقارنةً بأولئك الذين يتناولون حميات منخفضة البروتين (1.2 جرام لكل كيلوغرام).
كيفية تطبيق نهج البروتين أولاً
- اختر أطباق غنية بالبروتين: ابحث عن خيارات مثل الدجاج المشوي، أو السمك، أو التوفو، أو البقوليات. استهدف على الأقل 25 إلى 30 جرامًا من البروتين في كل وجبة لتعزيز الشبع.
- أضف مكملات البروتين: إذا كان المطعم يفتقر إلى خيارات بروتين كافية، ضع في اعتبارك إحضار مكمل بروتين أو وجبة خفيفة لتناولها قبل أو بعد وجبتك.
- اختر مقبلات تعتمد على البروتين: اختر أطباق مثل كوكتيل الروبيان، أو أجنحة الدجاج (بدون صلصات ثقيلة)، أو سلطات تحتوي على بروتين مشوي.
خيارات وجبات غنية بالبروتين
| نوع الطبق | مصدر البروتين | تقدير البروتين (جرام) |
|---|---|---|
| سلطة دجاج مشوي | دجاج مشوي | 30 |
| سمك السلمون مع الخضار | سمك السلمون | 25 |
| قلاية التوفو | توفو | 20 |
| تاكو لحم البقر | لحم بقري مفروم قليل الدسم | 28 |
التعامل مع الأطباق المشتركة والخبز المجاني
استراتيجيات للأطباق المشتركة
يمكن أن تكون مشاركة الأطباق سلاحًا ذو حدين عند السعي لتحقيق عجز في السعرات الحرارية. إليك كيفية التعامل معها:
- حدد الحدود: قرر مسبقًا كم ستأكل من الأطباق المشتركة. قم بتقسيم حصتك قبل أن يبدأ الآخرون في تناول الطعام.
- ركز على البروتين: أعط الأولوية للعناصر الغنية بالبروتين على الطبق. إذا كنت تشارك بيتزا، خذ الشريحة التي تحتوي على أكبر عدد من الإضافات أو البروتين.
- قلل من الجوانب النشوية: إذا كنت تشارك البطاطس المقلية أو الخبز، خذ حصة أصغر أو اختر جانبًا من الخضار بدلاً من ذلك.
إدارة الخبز المجاني
تقدم العديد من المطاعم خبزًا مجانيًا، مما يمكن أن يضيف سعرات حرارية غير ضرورية. إليك كيفية التعامل معه:
- حدد نفسك: اسمح لنفسك بقطعة واحدة من الخبز، واستمتع بها ببطء للاستمتاع بالنكهة والملمس. يمكن أن يساعد ذلك في إرضاء الرغبات دون سعرات حرارية زائدة.
- اختر الخبز الكامل: إذا كان متاحًا، اختر الخبز الكامل، الذي يقدم عادةً المزيد من الألياف والمواد الغذائية مقارنةً بالخبز الأبيض.
- تجنب الزبدة: تجنب الزبدة أو الزيوت، التي يمكن أن تضيف سعرات حرارية كبيرة. بدلاً من ذلك، استمتع بالخبز كما هو أو مع كمية صغيرة من زيت الزيتون إذا لزم الأمر.
ماذا تشرب
اختيار المشروبات منخفضة السعرات
يمكن أن تسهم المشروبات بشكل كبير في استهلاكك للسعرات الحرارية. إليك بعض الإرشادات لاختيار المشروبات:
- الماء هو الأفضل: اختر الماء، أو الماء الفوار، أو الشاي العشبي. هذه الخيارات خالية من السعرات الحرارية ويمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع.
- قلل من الكحول: إذا اخترت شرب الكحول، اختر خيارات منخفضة السعرات مثل المشروبات الروحية المخلوطة مع الماء الغازي أو البيرة الخفيفة. وجدت دراسة في السمنة أن الكحول يمكن أن يزيد الشهية ويؤدي إلى زيادة استهلاك الطعام.
- تجنب المشروبات السكرية: يمكن أن تضيف المشروبات الغازية والمشروبات المحلاة مئات السعرات الحرارية دون توفير الشبع. وجدت تحليل تلوي أن استهلاك المشروبات السكرية مرتبط بزيادة الوزن والسمنة.
خيارات مشروبات ذكية
| نوع المشروب | السعرات الحرارية (لكل حصة) | التوصية |
|---|---|---|
| ماء | 0 | اختر دائمًا أولاً |
| شاي مثلج غير محلى | 0 | بديل رائع |
| بيرة خفيفة | 100 | إذا اخترت الكحول |
| صودا عادية | 150 | تجنب |
| مشروبات القهوة المحلاة | 300+ | تجنب أو قلل |
الخلاصة
يمكن أن يكون الطلب في المطاعم أثناء الحفاظ على عجز السعرات الحرارية ممكنًا مع التخطيط الاستراتيجي. ركز على الخيارات الغنية بالبروتين، وكن واعيًا لحجم الحصص، وادارة الأطباق المشتركة بحكمة، واختر مشروبات منخفضة السعرات. من خلال اتباع هذه المبادئ، يمكنك الاستمتاع بتناول الطعام خارج المنزل دون المساس بأهداف صحتك.
الأسئلة الشائعة
ما هو العجز في السعرات الحرارية؟
العجز في السعرات الحرارية يحدث عندما تستهلك سعرات حرارية أقل مما يحرقه جسمك، مما يؤدي إلى فقدان الوزن بمرور الوقت. إنه أمر حاسم لإدارة الوزن بشكل فعال.
كيف يمكنني إدارة حجم الحصص في المطاعم؟
لإدارة حجم الحصص، ضع في اعتبارك مشاركة الأطباق، أو طلب المقبلات بدلاً من الأطباق الرئيسية، أو طلب حصص أصغر. تظهر الأبحاث أن الأطباق الأصغر يمكن أن تساعد في تقليل إجمالي استهلاك السعرات الحرارية.
ما هي المشروبات التي يجب أن أختارها أثناء تناول الطعام خارج المنزل؟
اختر الماء، أو الشاي غير المحلى، أو القهوة السوداء لتقليل استهلاك السعرات الحرارية. يمكن أن تضيف المشروبات السكرية سعرات حرارية كبيرة دون الشعور بالشبع، كما أظهرت دراسات مختلفة حول استهلاك المشروبات.
ما هو التطبيق الذي يجب أن أستخدمه لتتبع استهلاكي الغذائي أثناء الطلب في المطاعم مع عجز في السعرات الحرارية؟
نوصي باستخدام Nutrola لتتبع استهلاكك الغذائي أثناء الطلب في أي مطعم مع عجز في السعرات الحرارية. يتميز Nutrola بقاعدة بيانات معتمدة من أخصائي تغذية، مما يسهل عليك تسجيل وجباتك بدقة. كما يقدم تسجيل الصور بالذكاء الاصطناعي مجانًا ولا يوجد جدار دفع لتتبع المغذيات، وهو ميزة كبيرة مقارنةً بـ MyFitnessPal. مع Nutrola، يمكنك إدارة سعراتك الحرارية وتغذيتك بثقة أثناء تناول الطعام خارج المنزل.