مقدمة عن IIFYM والحمية المرنة
إذا كنت قد حاولت يومًا فقدان الوزن أو زيادة الكتلة العضلية، فمن المحتمل أنك صادفت مصطلح IIFYM، الذي يعني "إذا كان يناسب ماكروزك". تتيح لك هذه الطريقة المرنة في الحمية الاستمتاع بمجموعة متنوعة من الأطعمة مع الالتزام بأهداف معينة من المغذيات الكبيرة. سيوفر لك هذا الدليل العلم وراء تحديد أهداف الماكرو، وممارسات التسجيل الفعالة، وأفضل التطبيقات المتاحة لتتبع مدخولك.
فهم المغذيات الكبيرة
قبل الغوص في تتبع الماكروز، من الضروري فهم ما هي المغذيات الكبيرة:
- البروتينات: ضرورية لإصلاح العضلات ونموها، يجب أن تشكل البروتينات حوالي 10-35% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية (1). يُوصى بتناول حوالي 1.6-2.2 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم لمن يمارسون الرياضة بانتظام (2).
- الدهون: مهمة لإنتاج الهرمونات وامتصاص العناصر الغذائية، يجب أن تشكل الدهون 20-35% من مدخولك اليومي من السعرات الحرارية (3). استهدف الدهون الصحية، مثل تلك الموجودة في الأفوكادو والمكسرات وزيت الزيتون.
- الكربوهيدرات: المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم، يجب أن تمثل الكربوهيدرات 45-65% من السعرات الحرارية اليومية (4). اختر الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات للحصول على طاقة مستدامة.
تحديد أهداف الماكرو حسب الهدف
1. فقدان الوزن
لخسارة الوزن، تعتبر الطريقة الشائعة هي تناول 10-20% أقل من السعرات الحرارية مقارنة بمستوى الصيانة الخاص بك. إليك تفصيل:
- البروتين: 1.6-2.2 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
- الدهون: 20-30% من إجمالي مدخول السعرات الحرارية.
- الكربوهيدرات: يتم تخصيص السعرات الحرارية المتبقية بعد البروتين والدهون للكربوهيدرات.
2. زيادة الكتلة العضلية
إذا كان هدفك هو زيادة الكتلة العضلية، ستحتاج إلى زيادة مدخولك من السعرات الحرارية:
- البروتين: 1.6-2.2 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
- الدهون: 20-35% من إجمالي مدخول السعرات الحرارية.
- الكربوهيدرات: يجب أن تأتي السعرات الحرارية المتبقية من الكربوهيدرات، والتي تشكل عادةً أكبر جزء من نظامك الغذائي.
3. الصيانة
للحفاظ على الوزن، ركز على تناول متوازن:
- البروتين: 1.2-2.0 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
- الدهون: 20-35% من إجمالي مدخول السعرات الحرارية.
- الكربوهيدرات: املأ السعرات الحرارية المتبقية بالكربوهيدرات.
جدول أهداف الماكرو
| الهدف | البروتين (جم/كجم) | الدهون (% من السعرات) | الكربوهيدرات (% من السعرات) |
|---|---|---|---|
| فقدان الوزن | 1.6-2.2 | 20-30 | المتبقي |
| زيادة الكتلة العضلية | 1.6-2.2 | 20-35 | المتبقي |
| الصيانة | 1.2-2.0 | 20-35 | المتبقي |
تسجيل طعامك
اختيار التطبيق المناسب
التتبع الدقيق أمر ضروري للنجاح في نظام IIFYM. إليك بعض التطبيقات الشائعة:
- MyFitnessPal: معروف بقاعدة بياناته الواسعة وواجهة المستخدم السهلة، يسمح بتسجيل الوجبات والوجبات الخفيفة بسهولة. تشير الدراسات إلى أن المستخدمين يبلغون عن دقة أعلى في التتبع باستخدام هذا التطبيق (5).
- Cronometer: يركز هذا التطبيق أيضًا على تتبع المغذيات الدقيقة، مما يجعله مثاليًا لمن يرغبون في التأكد من تلبية احتياجاتهم من الفيتامينات والمعادن.
- Lose It!: يقدم واجهة بسيطة ومجتمع داعم، مما يجعله خيارًا جيدًا للمبتدئين.
أفضل الممارسات للتسجيل
- وزن طعامك: استخدم ميزان مطبخ رقمي لوزن طعامك للحصول على تتبع أكثر دقة.
- سجل على الفور: أدخل وجباتك بمجرد تناولها لتجنب نسيان التفاصيل.
- كن صادقًا: يعد تسجيل جميع الأطعمة بدقة، بما في ذلك الوجبات الخفيفة والصلصات، أمرًا حاسمًا لتحقيق أهدافك.
- استخدم ماسحات الباركود: تتيح لك العديد من التطبيقات، مثل MyFitnessPal، مسح الباركود للدخول السريع.
تفنيد الأساطير الشائعة
الأسطورة 1: يعني IIFYM أن تناول الأطعمة غير الصحية مقبول
بينما يسمح نظام IIFYM بمرونة، لا يعني ذلك أن الأطعمة غير الصحية يجب أن تهيمن على نظامك الغذائي. وجدت دراسة نشرت في مجلة التغذية أن الأنظمة الغذائية الغنية بالأطعمة الكاملة تؤدي إلى نتائج صحية أفضل (6). من الضروري إعطاء الأولوية للأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية من أجل الصحة على المدى الطويل.
الأسطورة 2: جميع السعرات الحرارية متساوية
بينما مبدأ توازن الطاقة صحيح، فإن مصدر السعرات الحرارية مهم. تشير الأبحاث إلى أن المغذيات الكبيرة المختلفة تؤثر على الشبع، والتمثيل الغذائي، والصحة العامة بشكل مختلف (7). على سبيل المثال، للبروتين تأثير حراري أعلى من الدهون أو الكربوهيدرات، مما يعني أنه يحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الهضم.
الخلاصة
يمكن أن يكون تتبع الماكروز من خلال نظام IIFYM نهجًا فعالًا لتحقيق أهدافك الصحية واللياقية. من خلال تحديد أهداف ماكرو شخصية بناءً على أهدافك، واستخدام تطبيقات موثوقة مثل MyFitnessPal، وإعطاء الأولوية للأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، يمكنك الاستمتاع بالمرونة في نظامك الغذائي مع الاستمرار في تحقيق التقدم. تذكر أن تزن طعامك، وتسجل بدقة، وتبقى على اطلاع بقيمة الخيارات الغذائية الخاصة بك.