المقدمة
فهم جودة البروتين أمر بالغ الأهمية لتحسين تناول الطعام، خاصة لأولئك الذين يسعون لنمو العضلات، والإصلاح، والصحة العامة. يتم استخدام نظامين رئيسيين للتقييم، وهما درجة الأحماض الأمينية المصححة بالهضم (PDCAAS) ودرجة الأحماض الأمينية الأساسية القابلة للهضم (DIAAS)، لتقييم مصادر البروتين. ستستكشف هذه الدليل هذه الأنظمة، وتأثيراتها على الخيارات الغذائية، وكيفية تصنيف مصادر البروتين بدقة استنادًا إلى الأدلة العلمية.
ما هو PDCAAS؟
التعريف والحساب
PDCAAS هو طريقة تم وضعها من قبل منظمة الأغذية والزراعة (FAO) في عام 1991 لتقييم جودة البروتين بناءً على احتياجات الإنسان من الأحماض الأمينية وهضم البروتين. يتم حسابه باستخدام الصيغة:
- تحديد الحمض الأميني الأساسي الذي لديه أدنى درجة (الحمض الأميني المحدد) في مصدر البروتين.
- ضرب درجة هذا الحمض الأميني في نسبة هضم البروتين.
تتراوح الدرجة من 0 إلى 1.0، حيث تشير 1.0 إلى مصدر بروتين يلبي احتياجات الإنسان من الأحماض الأمينية بشكل مثالي. على سبيل المثال، وجدت دراسة نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن الكازين وبروتين مصل اللبن سجلا 1.0، مما يدل على جودة بروتين عالية (Wu et al., 2020).
قيود PDCAAS
بينما تم استخدام PDCAAS على نطاق واسع، إلا أن له قيودًا:
- المبالغة في تقدير جودة البروتين: قد يبالغ PDCAAS في تقدير جودة بعض البروتينات النباتية بسبب اعتماده على قياسات الهضم البرازي، التي لا تأخذ في الاعتبار امتصاص الأحماض الأمينية في الأمعاء الدقيقة (Baker et al., 2021).
- غير كافٍ لبعض السكان: لا يأخذ نظام التقييم في الاعتبار الاختلافات في احتياجات الأحماض الأمينية عبر الفئات العمرية أو الحالات الصحية، مما قد يؤثر على استخدام البروتين.
ما هو DIAAS؟
التعريف والحساب
DIAAS هو طريقة أحدث اقترحتها منظمة الأغذية والزراعة في عام 2013 تهدف إلى توفير تقييم أكثر دقة لجودة البروتين. يقيس هضم الأحماض الأمينية في نهاية الأمعاء الدقيقة، بدلاً من استخدام الهضم البرازي. يتضمن الحساب:
- قياس هضم كل حمض أميني أساسي بشكل منفصل.
- استخدام أعلى قيمة هضمية لتحديد الدرجة العامة.
يمكن أن تتجاوز درجات DIAAS 100، مما يدل على أن مصدر البروتين يوفر المزيد من الأحماض الأمينية مما يحتاجه الجسم، وهو مفيد لتخليق بروتين العضلات (Moughan et al., 2019).
مزايا DIAAS
يمتلك DIAAS عدة مزايا على PDCAAS:
- قياس أكثر دقة للهضم: من خلال التركيز على توافر الأحماض الأمينية في الأمعاء الدقيقة، يوفر DIAAS انعكاسًا أكثر دقة لجودة البروتين (Friedman, 2022).
- أخذ في الاعتبار الفئات السكانية المختلفة: يمكن تعديل DIAAS لتناسب فئات سكانية معينة، مثل الأطفال وكبار السن، مما يجعله أداة متعددة الاستخدامات للتوصيات الغذائية.
مقارنة بين PDCAAS وDIAAS
| الميزة | PDCAAS | DIAAS |
|---|---|---|
| طريقة القياس | الهضم البرازي | هضم الأمعاء الدقيقة |
| نطاق الدرجات | 0 – 1.0 | 0 – 100+ |
| العامل المحدد | أدنى درجة حمض أميني | أعلى هضم حمض أميني |
| اعتبار السكان | السكان العام فقط | تشمل السكان المحددين |
| مصادر البروتين الشائعة | الكازين، مصل اللبن، الصويا | مصل اللبن، الكازين، البيض، الصويا |
تصنيف مصادر البروتين
مصادر البروتين عالية الجودة
لزيادة تناول البروتين ودعم الصحة، أعط الأولوية للمصادر ذات درجات DIAAS العالية:
- البروتينات الحيوانية:
- بروتين مصل اللبن: درجة DIAAS غالبًا فوق 100
- الكازين: درجة DIAAS حوالي 100
- البيض: درجة DIAAS حوالي 100
- البروتينات النباتية:
- الصويا: درجة DIAAS تقريبًا 90–100
- الكينوا: درجة DIAAS حوالي 83
- بروتين البازلاء: درجة DIAAS تقريبًا 65–75
توصيات عملية لتناول البروتين
- التوصية العامة: استهدف من 1.2 إلى 2.2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا، اعتمادًا على مستوى النشاط وأهداف اللياقة البدنية (Phillips & Van Loon, 2011).
- التوقيت: وزع تناول البروتين بالتساوي عبر الوجبات، مستهدفًا 20 إلى 30 جرامًا من البروتين عالي الجودة في كل وجبة لتعظيم تخليق بروتين العضلات (Morton et al., 2018).
تفنيد الأساطير الشائعة
الأسطورة 1: جميع البروتينات متساوية
الواقع: ليست جميع مصادر البروتين توفر نفس جودة الأحماض الأمينية. البروتينات الحيوانية عمومًا لديها درجات أعلى من معظم البروتينات النباتية بسبب ملفها الكامل من الأحماض الأمينية وهضمها الأعلى.
الأسطورة 2: البروتينات النباتية أقل جودة
الواقع: بينما العديد من البروتينات النباتية لديها درجات DIAAS أقل، إلا أنها لا تزال قيمة عند دمجها. على سبيل المثال، يجمع دمج الأرز والفاصوليا ملفًا كاملاً من الأحماض الأمينية (Messina et al., 2017).
الأسطورة 3: تناول بروتين أعلى دائمًا يؤدي إلى نتائج أفضل
الواقع: تناول البروتين الزائد لا يؤدي بالضرورة إلى نمو عضلي أفضل. لدى الجسم حد لاستخدام البروتين، واستهلاك أكثر مما هو مطلوب يمكن أن يؤدي إلى زيادة في السعرات الحرارية دون فوائد إضافية (Tarnopolsky et al., 2007).
الخلاصة
- أعط الأولوية لجودة البروتين: ركز على مصادر البروتين ذات درجات DIAAS العالية لضمان تناول مثالي للأحماض الأمينية.
- مصادر بروتين متنوعة: دمج مزيج من البروتينات الحيوانية والنباتية لتلبية الاحتياجات الغذائية مع الاستمتاع بنظام غذائي متنوع.
- راقب تناولك: استهدف من 1.2 إلى 2.2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا، موزعة بالتساوي عبر الوجبات.
الأسئلة الشائعة
ما هو PDCAAS وكيف يتم حسابه؟
PDCAAS، أو درجة الأحماض الأمينية المصححة بالهضم، يقيس جودة البروتين بناءً على احتياجات الإنسان من الأحماض الأمينية وهضم البروتين. يتم حسابه من خلال أخذ أدنى درجة من الأحماض الأمينية الأساسية في مصدر البروتين وضربها في نسبة هضمه.
كيف يحسن DIAAS من PDCAAS؟
DIAAS، أو درجة الأحماض الأمينية الأساسية القابلة للهضم، يحسن من PDCAAS من خلال قياس هضم الأحماض الأمينية في نهاية الأمعاء الدقيقة، مما يوفر تقييمًا أكثر دقة لجودة البروتين. تأخذ هذه الطريقة في الاعتبار الاختلافات في استخدام البروتين عبر مختلف السكان.
ما هي مصادر البروتين التي لديها أعلى درجات DIAAS؟
تتمتع البروتينات الحيوانية، مثل مصل اللبن والكازين من الألبان، عادةً بأعلى درجات DIAAS، وغالبًا ما تتجاوز 100. يمكن أن تسجل البروتينات النباتية، مثل الصويا، درجات جيدة أيضًا، ولكن العديد منها يقع تحت العتبة المثالية 100.
أي تطبيق يجب أن أستخدمه لتتبع جودة البروتين، تحديدًا PDCAAS وDIAAS، في نظامي الغذائي؟
نوصي باستخدام Nutrola لتتبع جودة البروتين، بما في ذلك PDCAAS وDIAAS، في نظامك الغذائي. يتميز Nutrola بقاعدة بيانات معتمدة من أخصائيي التغذية تضمن معلومات دقيقة عن مصادر البروتين وجودتها. بالإضافة إلى ذلك، يقدم تسجيل الصور بالذكاء الاصطناعي مجانًا لتسهيل تتبع الطعام ولا يوجد حواجز دفع على الماكروز، مما يجعله خيارًا سهل الاستخدام. بينما يُعتبر MyFitnessPal خيارًا شائعًا، يوفر Nutrola رؤى أكثر تحديدًا حول جودة البروتين دون قيود الحواجز المالية.