Verständnis des Trainingsvolumens
Das Trainingsvolumen ist ein entscheidender Bestandteil jedes Krafttrainingsprogramms. Es bezieht sich auf die insgesamt in einer Trainingseinheit geleistete Arbeit und wird oft wie folgt quantifiziert:
- Gesamtvolumen: Sätze x Wiederholungen x Last
- Relatives Volumen: Volumen, das pro Muskelgruppe oder Übung berechnet wird.
Das Verständnis dieser Konzepte ermöglicht eine effektive Planung und Verfolgung von Workouts, um Muskelwachstum und Kraftgewinne zu optimieren.
Mechanismen des Muskelwachstums
Muskelhypertrophie erfolgt durch mehrere Mechanismen, hauptsächlich:
- Mechanische Spannung: Sie entsteht während des Widerstandstrainings und ist entscheidend für die Rekrutierung und das Wachstum der Muskelfasern.
- Metabolischer Stress: Die Ansammlung von Metaboliten (wie Laktat) während von hochwiederholenden Sätzen kann das Muskelwachstum anregen.
- Muskelverletzung: Mikroskopisch kleine Risse in den Muskelfasern während intensiven Trainings führen zu Reparatur und Wachstum.
Eine Metaanalyse von 14 randomisierten kontrollierten Studien (RCTs) ergab, dass höhere Trainingsvolumen die Muskelhypertrophie signifikant steigern (Cohen's d = 0,73) im Vergleich zu niedrigeren Volumen (Schoenfeld et al., 2021).
Berechnung des wöchentlichen Trainingsvolumens
Sätze x Wiederholungen x Last
Um das gesamte Trainingsvolumen für ein Workout zu berechnen, verwenden Sie die Formel:
- Gesamtvolumen = Sätze x Wiederholungen x Last
Wenn Sie beispielsweise 3 Sätze mit 10 Wiederholungen bei 100 Pfund ausführen:
- Gesamtvolumen = 3 x 10 x 100 = 3000 Pfund.
Relatives Volumen
Das relative Volumen berücksichtigt die Verteilung des Volumens auf verschiedene Muskelgruppen. Dies ist wichtig für eine ausgewogene Entwicklung und Erholung. Um das relative Volumen zu berechnen:
- Relatives Volumen = Gesamtvolumen für Muskelgruppe / Gesamtes Trainingsvolumen
Direktes und indirektes Volumen
- Direktes Volumen: Volumen aus Übungen, die eine spezifische Muskelgruppe ansprechen (z.B. Bankdrücken für die Brust).
- Indirektes Volumen: Volumen aus Übungen, die den Muskel indirekt beanspruchen (z.B. Trizeps-Dips, die auch die Brust beanspruchen).
Beispielrechnung
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Last (lbs) | Direktes Volumen (lbs) | Indirektes Volumen (lbs) |
|---|---|---|---|---|---|
| Bankdrücken | 3 | 10 | 100 | 3000 | 0 |
| Überkopfdrücken | 3 | 10 | 80 | 0 | 2400 |
| Trizeps-Dips | 3 | 10 | 50 | 0 | 1500 |
| Gesamt | 9 | 3000 | 3900 |
In diesem Beispiel beträgt das gesamte direkte Volumen für die Brust 3000 Pfund, während das indirekte Volumen, das die Brust betrifft, 3900 Pfund beträgt.
Trainingsvariablen: Volumen, Intensität und Frequenz
Volumen
Forschungen zeigen, dass höhere Trainingsvolumen (10–20 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche) zu größerer Hypertrophie führen als niedrigere Volumen (weniger als 10 Sätze) (Schoenfeld et al., 2016). Allerdings können individuelle Reaktionen je nach Trainingserfahrung und genetischen Faktoren variieren.
Intensität
Intensität bezieht sich auf die gehobene Last im Verhältnis zur individuellen Ein-Wiederholungs-Maximum (1RM). Eine Metaanalyse ergab, dass das Training bei 60–85% von 1RM optimal für das Muskelwachstum ist (Cohen's d = 0,67) (Grgic et al., 2020).
Frequenz
Die Trainingsfrequenz bezieht sich darauf, wie oft eine Muskelgruppe pro Woche trainiert wird. Es gibt Hinweise darauf, dass das Training jeder Muskelgruppe 2–3 Mal pro Woche die Hypertrophie maximiert (Schoenfeld et al., 2016).
Praktische Umsetzung der progressiven Überlastung
Um kontinuierliche Fortschritte zu gewährleisten, setzen Sie die folgenden Strategien um:
- Last erhöhen: Erhöhen Sie schrittweise das Gewicht, das Sie heben, wenn sich Ihre Kraft verbessert.
- Volumen erhöhen: Fügen Sie im Laufe der Zeit mehr Sätze oder Wiederholungen hinzu.
- Frequenz erhöhen: Trainieren Sie Muskelgruppen häufiger.
- Intensität variieren: Integrieren Sie unterschiedliche Intensitätsstufen und Wiederholungsbereiche.
Beispiel für einen Plan zur progressiven Überlastung
| Woche | Übung | Sätze | Wiederholungen | Last (lbs) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Bankdrücken | 3 | 8 | 100 |
| 2 | Bankdrücken | 4 | 8 | 100 |
| 3 | Bankdrücken | 4 | 6 | 110 |
| 4 | Bankdrücken | 4 | 8 | 110 |
Dieses Beispiel zeigt einen strukturierten Ansatz zur Erhöhung von Volumen und Last über vier Wochen, um progressive Überlastung sicherzustellen.
Häufige Mythen über Trainingsvolumen
Mythos 1: Mehr Volumen bedeutet immer mehr Gewinne
Obwohl höhere Volumen die Hypertrophie steigern können, kann übermäßiges Volumen ohne ausreichende Erholung zu Übertraining und Verletzungen führen. Ein ausgewogener Ansatz ist entscheidend.
Mythos 2: Man muss jede Muskelgruppe nur einmal pro Woche trainieren
Forschungen zeigen, dass das Training jeder Muskelgruppe 2–3 Mal pro Woche effektiver für das Muskelwachstum ist als einmal pro Woche (Schoenfeld et al., 2016).
Mythos 3: Leichte Gewichte für hohe Wiederholungen sind am besten zum Toning
Das Konzept von
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