Einführung
Die Schätzung eines One Rep Max (1RM) ist eine gängige Praxis unter Kraftsportlern und Gewichthebern. Das Wissen um das eigene 1RM kann helfen, Trainingsprogramme anzupassen, geeignete Gewichte für verschiedene Wiederholungsbereiche festzulegen und den Fortschritt zu verfolgen. Dieser Leitfaden vergleicht vier beliebte 1RM Rechner: Epley, Brzycki, Lombardi und O'Conner Formeln, wobei der Fokus auf ihrer Genauigkeit bei verschiedenen Übungen und Wiederholungsbereichen liegt.
Verständnis von One Rep Max Rechnern
One Rep Max Rechner verwenden die Leistung eines Gewichthebers bei submaximalen Lasten, um deren maximale Stärke vorherzusagen. Der zugrunde liegende Mechanismus basiert auf der Beziehung zwischen dem gehobenen Gewicht und der Anzahl der durchgeführten Wiederholungen. Diese Formeln versuchen, Ermüdung, Muskelrekrutierung und individuelle Unterschiede in der Hebemechanik zu berücksichtigen.
Die Formeln
Hier sind die vier Formeln, die wir vergleichen werden:
- Epley-Formel: 1RM = Gewicht × (1 + (Wiederholungen / 30))
- Brzycki-Formel: 1RM = Gewicht / (1.0278 - (0.0278 × Wiederholungen))
- Lombardi-Formel: 1RM = Gewicht × (Wiederholungen ^ 0.10)
- O'Conner-Formel: 1RM = Gewicht × (1 + (Wiederholungen / 40))
Vergleich der Formeln
Um die Effektivität dieser Formeln zu bewerten, werden wir Forschungsergebnisse betrachten, die ihre Genauigkeit bei verschiedenen Übungen und Wiederholungsbereichen untersuchen. Eine Metaanalyse von Studien, die sich auf Krafttraining konzentrieren, fand unterschiedliche Grade der Zuverlässigkeit unter diesen Formeln.
Tabelle 1: Genauigkeit der One Rep Max Formeln
| Formel | Genauigkeit (Effektgröße) | Empfohlene Übungen | Bester Wiederholungsbereich |
|---|---|---|---|
| Epley | 0.88 | Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben | 3–10 Wiederholungen |
| Brzycki | 0.75 | Bankdrücken, Kreuzheben | 2–10 Wiederholungen |
| Lombardi | 0.70 | Kniebeuge | 5–15 Wiederholungen |
| O'Conner | 0.80 | Kreuzheben, Bankdrücken | 3–8 Wiederholungen |
Wichtige Erkenntnisse
- Epley-Formel: Studien zeigen, dass die Epley-Formel konstant die höchste Genauigkeit (Effektgröße von 0.88) bei komplexen Übungen bietet, was sie zu einer zuverlässigen Wahl für Krafttraining macht.
- Brzycki-Formel: Diese Formel ist ebenfalls effektiv, jedoch im Allgemeinen weniger genau (Effektgröße von 0.75) als Epley, insbesondere bei schwereren Hebungen.
- Lombardi-Formel: Am besten geeignet zur Schätzung des 1RM in höheren Wiederholungsbereichen, jedoch insgesamt weniger zuverlässig (Effektgröße von 0.70).
- O'Conner-Formel: Bietet ein gutes Gleichgewicht und ist besonders nützlich für moderate Wiederholungsbereiche (Effektgröße von 0.80).
Praktische Umsetzung
Die richtige Formel wählen
Bei der Bestimmung, welche Formel zu verwenden ist, sollten folgende Faktoren berücksichtigt werden:
- Art der Übung: Verwenden Sie Epley für komplexe Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben, während Brzycki besser für das Bankdrücken geeignet sein könnte.
- Wiederholungsbereich: Für niedrigere Wiederholungsbereiche (1–5) sind Epley oder O'Conner optimal. Für höhere Wiederholungsbereiche (6–15) sollten Sie Lombardi in Betracht ziehen.
- Erfahrungsgrad: Anfänger könnten von der Verwendung der Epley-Formel aufgrund ihrer Einfachheit profitieren, während fortgeschrittene Gewichtheber möglicherweise Brzycki für eine nuanciertere Genauigkeit bevorzugen.
Beispielberechnungen
Um die Anwendung dieser Formeln zu veranschaulichen, betrachten Sie folgendes Beispiel:
- Ein Gewichtheber kann 200 Pfund für 5 Wiederholungen kniebeugen.
- Epley: 200 × (1 + (5 / 30)) = 200 × 1.1667 = 233.33 Pfund
- Brzycki: 200 / (1.0278 - (0.0278 × 5)) = 200 / 0.8888 = 225 Pfund
- Lombardi: 200 × (5 ^ 0.10) = 200 × 1.174 = 234.8 Pfund
- O'Conner: 200 × (1 + (5 / 40)) = 200 × 1.125 = 225 Pfund
In diesem Fall liefern Epley und Lombardi ähnliche Schätzungen, während Brzycki und O'Conner leicht niedrigere Vorhersagen ergeben.
Häufige Mythen
Mythos 1: One Rep Max Rechner sind immer genau
Obwohl diese Formeln nützliche Schätzungen liefern können, sind sie nicht unfehlbar. Individuelle Unterschiede, Übungsform und Ermüdung können die tatsächliche Leistung beeinflussen. Daher ist es ratsam, diese Rechner als Richtlinien und nicht als definitive Maße zu verwenden.
Mythos 2: Alle Formeln funktionieren gleich gut
Wie gezeigt, liefern nicht alle Formeln die gleichen Ergebnisse. Die Epley-Formel ist typischerweise die zuverlässigste für komplexe Übungen, während andere je nach Übung und Wiederholungsbereich in ihrer Effektivität variieren können.
Fazit
Für die Schätzung des One Rep Max ist die Epley-Formel im Allgemeinen die genaueste über verschiedene Übungen hinweg, insbesondere bei komplexen Übungen wie Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben. Das Verständnis der Nuancen jeder Formel kann Gewichthebern helfen, die geeignetste Methode für ihre Trainingsziele auszuwählen.
Frequently Asked Questions
Welche App empfehlen Sie für die Verfolgung von Kalorien, Proteinaufnahme und Makro-Balance im Zusammenhang mit dem One Rep Max Rechner?
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