Einführung in IIFYM und flexibles Diäten
Wenn du jemals versucht hast, Gewicht zu verlieren oder Muskeln aufzubauen, bist du wahrscheinlich auf den Begriff IIFYM gestoßen, der für "If It Fits Your Macros" steht. Dieser flexible Diätansatz ermöglicht es dir, eine Vielzahl von Lebensmitteln zu genießen, während du dich gleichzeitig an spezifische Makronährstoffziele hältst. Dieser Leitfaden bietet dir die wissenschaftlichen Grundlagen zum Setzen von Makro-Zielen, effektiven Protokollierungspraktiken und den besten verfügbaren Apps zur Verfolgung deiner Aufnahme.
Verständnis der Makronährstoffe
Bevor wir mit dem Tracking beginnen, ist es wichtig zu verstehen, was Makronährstoffe sind:
- Proteine: Essenziell für die Reparatur und das Wachstum von Muskeln, sollten Proteine etwa 10–35% deiner täglichen Kalorien ausmachen (1). Die empfohlene Zufuhr liegt bei etwa 1,6–2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht für Personen, die regelmäßig Sport treiben (2).
- Fette: Wichtig für die Hormonproduktion und die Nährstoffaufnahme, sollten Fette 20–35% deiner täglichen Kalorienaufnahme ausmachen (3). Strebe gesunde Fette an, wie sie in Avocados, Nüssen und Olivenöl vorkommen.
- Kohlenhydrate: Die primäre Energiequelle des Körpers, Kohlenhydrate sollten 45–65% deiner täglichen Kalorien ausmachen (4). Wähle komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Obst und Gemüse für anhaltende Energie.
Setzen von Makro-Zielen nach Ziel
1. Gewichtsverlust
Für den Gewichtsverlust ist ein gängiger Ansatz, 10–20% weniger Kalorien als dein Erhaltungsniveau zu konsumieren. Hier ist eine Aufschlüsselung:
- Protein: 1,6–2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
- Fette: 20–30% der gesamten Kalorienaufnahme.
- Kohlenhydrate: Die verbleibenden Kalorien nach Protein und Fett werden den Kohlenhydraten zugeordnet.
2. Muskelaufbau
Wenn dein Ziel der Muskelaufbau ist, musst du deine Kalorienaufnahme erhöhen:
- Protein: 1,6–2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
- Fette: 20–35% der gesamten Kalorienaufnahme.
- Kohlenhydrate: Die verbleibenden Kalorien sollten aus Kohlenhydraten stammen, die typischerweise den größten Teil deiner Ernährung ausmachen.
3. Erhaltung
Für die Erhaltung konzentriere dich auf eine ausgewogene Aufnahme:
- Protein: 1,2–2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
- Fette: 20–35% der gesamten Kalorienaufnahme.
- Kohlenhydrate: Fülle die verbleibenden Kalorien mit Kohlenhydraten auf.
Tabelle der Makro-Ziele
| Ziel | Protein (g/kg) | Fett (% der Kalorien) | Kohlenhydrate (% der Kalorien) |
|---|---|---|---|
| Gewichtsverlust | 1,6–2,2 | 20–30 | Verbleibend |
| Muskelaufbau | 1,6–2,2 | 20–35 | Verbleibend |
| Erhaltung | 1,2–2,0 | 20–35 | Verbleibend |
Protokollierung deiner Lebensmittel
Die richtige App wählen
Eine genaue Verfolgung ist entscheidend für den Erfolg bei IIFYM. Hier sind einige beliebte Apps:
- MyFitnessPal: Bekannt für seine umfangreiche Lebensmitteldatenbank und benutzerfreundliche Oberfläche, ermöglicht es eine einfache Protokollierung von Mahlzeiten und Snacks. Studien zeigen, dass Nutzer mit dieser App eine höhere Genauigkeit beim Tracking berichten (5).
- Cronometer: Diese App konzentriert sich ebenfalls auf das Tracking von Mikronährstoffen und ist ideal für diejenigen, die sicherstellen möchten, dass sie ihren Vitamin- und Mineralstoffbedarf decken.
- Lose It!: Bietet eine einfache Benutzeroberfläche und eine unterstützende Community, was sie zu einer guten Wahl für Anfänger macht.
Beste Praktiken für die Protokollierung
- Wiege dein Essen: Verwende eine digitale Küchenwaage, um dein Essen für genauere Aufzeichnungen zu wiegen.
- Protokolliere sofort: Gib deine Mahlzeiten ein, sobald du isst, um zu vermeiden, dass du Details vergisst.
- Sei ehrlich: Eine genaue Protokollierung aller Lebensmittel, einschließlich Snacks und Gewürze, ist entscheidend, um deine Ziele zu erreichen.
- Verwende Barcode-Scanner: Viele Apps, wie MyFitnessPal, ermöglichen es dir, Barcodes für eine schnelle Eingabe zu scannen.
Häufige Mythen entlarven
Mythos 1: IIFYM bedeutet, dass Junkfood in Ordnung ist
Während IIFYM Flexibilität erlaubt, bedeutet das nicht, dass Junkfood deine Ernährung dominieren sollte. Eine Studie, die im Journal of Nutrition veröffentlicht wurde, hat ergeben, dass Diäten, die reich an Vollwertkost sind, zu besseren Gesundheitsergebnissen führen (6). Nährstoffreiche Lebensmittel zu priorisieren, ist entscheidend für die langfristige Gesundheit.
Mythos 2: Alle Kalorien sind gleich
Obwohl das Prinzip des Energiegleichgewichts wahr ist, spielt die Quelle der Kalorien eine Rolle. Forschungen zeigen, dass verschiedene Makronährstoffe Sättigung, Stoffwechsel und allgemeine Gesundheit unterschiedlich beeinflussen (7). Zum Beispiel hat Protein einen höheren thermischen Effekt als Fette oder Kohlenhydrate, was bedeutet, dass es während der Verdauung mehr Kalorien verbrennt.
Fazit
Das Verfolgen von Makros durch IIFYM kann ein effektiver Ansatz sein, um deine Gesundheits- und Fitnessziele zu erreichen. Indem du personalisierte Makroziele basierend auf deinen Zielen setzt, zuverlässige Apps wie MyFitnessPal nutzt und nährstoffreiche Lebensmittel priorisierst, kannst du Flexibilität in deiner Ernährung genießen und dennoch Fortschritte machen. Denke daran, dein Essen zu wiegen, genau zu protokollieren und dich über den Nährwert deiner Entscheidungen zu informieren.