Einführung
Niedrige Energieverfügbarkeit (LEA) ist ein kritisches Anliegen in der Sportlerpopulation, insbesondere bei denen, die Ausdauersportarten, gewichtssensible Sportarten und hohe Trainingsumfänge betreiben. LEA tritt auf, wenn die Energieaufnahme eines Athleten nicht ausreicht, um den Energieverbrauch zu decken, was zu einem Zustand führt, in dem dem Körper die notwendige Energie fehlt, um physiologische Funktionen zu unterstützen. Dieser Zustand kann zu einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen führen, einschließlich hormoneller Störungen, erhöhtem Risiko für Knochenstressverletzungen und langfristigen Gesundheitsfolgen.
RED-S verstehen
Was ist RED-S?
Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S) ist ein Syndrom, das eine Reihe von physiologischen und psychologischen Konsequenzen umfasst, die aus LEA resultieren. Es beeinflusst nicht nur die körperliche Leistung von Athleten, sondern auch ihre allgemeine Gesundheit. Der Begriff wurde 2014 vom Internationalen Olympischen Komitee eingeführt und hebt die Bedeutung der Energieverfügbarkeit für die Aufrechterhaltung von Gesundheit und Leistung bei Athleten hervor.
Schlüsselkomponenten von RED-S
RED-S betrifft verschiedene Systeme im Körper, einschließlich:
- Endokrines System: Hormonelle Störungen können zu Menstruationsunregelmäßigkeiten bei Frauen und zu verringerten Testosteronspiegeln bei Männern führen.
- Metabolische Gesundheit: Beeinträchtigte Stoffwechselfunktion kann zu verringerter Energieproduktion und erhöhter Müdigkeit führen.
- Knochengesundheit: Niedrige Energieverfügbarkeit ist mit einer verringerten Knochendichte und einem höheren Risiko für Stressfrakturen verbunden.
Hormonelle Störung und Energieverfügbarkeit
Hormonelle Veränderungen
Forschungen zeigen, dass die Energieverfügbarkeit eng mit der Regulierung von Hormonen verbunden ist. Eine systematische Überprüfung, die 2021 veröffentlicht wurde, ergab, dass Athleten mit einer Energieverfügbarkeit unter 30 kcal/kg fettfreier Masse pro Tag signifikante Rückgänge bei den Fortpflanzungshormonen erlebten. Insbesondere wurden Rückgänge der Östrogen- und Testosteronspiegel festgestellt, als die Energieverfügbarkeit abnahm (Mulligan et al., 2021).
Auswirkungen auf die Menstruationsfunktion
Bei weiblichen Athleten kann niedrige Energieverfügbarkeit zu Menstruationsstörungen führen, einschließlich Amenorrhoe (Ausbleiben der Menstruation). Eine Kohortenstudie mit Elite-Sportlerinnen zeigte, dass diejenigen mit einer Vorgeschichte von niedriger Energieverfügbarkeit eine höhere Prävalenz von Menstruationsunregelmäßigkeiten aufwiesen (De Souza et al., 2019).
Risiko von Knochenstressverletzungen
Erhöhtes Verletzungsrisiko
Niedrige Energieverfügbarkeit beeinflusst nicht nur die hormonelle Gesundheit, sondern erhöht auch signifikant das Risiko von Knochenstressverletzungen. Eine Meta-Analyse von 15 Studien ergab, dass Athleten mit LEA ein 2,5-fach höheres Risiko für Stressfrakturen hatten im Vergleich zu denen mit ausreichender Energieverfügbarkeit (Nattiv et al., 2020). Dies ist besonders besorgniserregend für Ausdauersportler und solche in gewichtssensiblen Sportarten.
Mechanismen der Verletzung
Die Mechanismen hinter diesem erhöhten Risiko umfassen:
- Verringertes Knochenmineraldichte aufgrund hormoneller Störungen.
- Beeinträchtigte Knochenumbauprozesse.
- Erhöhte Müdigkeit und veränderte Biomechanik, die zu höheren Aufprallkräften auf die Knochen führen.
Berechnung der Energieverfügbarkeit
Wie man die Energieverfügbarkeit berechnet
Die Energieverfügbarkeit kann mit der folgenden Formel berechnet werden:
Energieverfügbarkeit (EA) = (Gesamte Energieaufnahme - Energieverbrauch durch Bewegung) / fettfreie Masse (kg)
Dabei gilt:
- Gesamte Energieaufnahme ist die Gesamtzahl der an einem Tag konsumierten Kalorien.
- Energieverbrauch durch Bewegung ist die Anzahl der Kalorien, die während körperlicher Aktivität verbrannt werden.
- Fettfreie Masse ist die Gesamtkörpermasse minus Fettmasse, typischerweise in Kilogramm gemessen.
Zielenergieverfügbarkeit
Forschungen legen nahe, dass eine minimale Energieverfügbarkeit von 30 kcal/kg fettfreier Masse pro Tag notwendig ist, um die hormonelle Funktion und die allgemeine Gesundheit von Athleten aufrechtzuerhalten. Dieses Ziel wird durch eine Konsenserklärung des Internationalen Olympischen Komitees unterstützt, die die Bedeutung der Aufrechterhaltung einer angemessenen Energieverfügbarkeit für optimale Leistung und Gesundheit hervorhebt (Mountjoy et al., 2021).
Korrektur von Energiedefiziten
Praktische Strategien zur Erhöhung der Energieverfügbarkeit
- Kalorienaufnahme erhöhen: Konzentrieren Sie sich auf nährstoffreiche Lebensmittel, die viele Kalorien ohne übermäßiges Volumen liefern. Beispiele sind Nüsse, Samen, Avocados und Öle.
- Trainingsbelastung überwachen: Passen Sie Intensität und Umfang des Trainings an die Energieaufnahme an, insbesondere während Phasen niedriger Energieverfügbarkeit.
- Regelmäßige Überwachung: Verwenden Sie regelmäßige Bewertungen der Körperzusammensetzung und der Menstruationsfunktion (bei Frauen), um die Auswirkungen der Energieverfügbarkeit auf die Gesundheit zu überwachen.
- Konsultieren Sie einen Sporternährungsberater: Arbeiten Sie mit einem qualifizierten Fachmann zusammen, um einen personalisierten Ernährungsplan zu entwickeln, der den Energiebedarf basierend auf den Trainingsanforderungen erfüllt.
Beispiel-Ernährungsplan für Athleten
| Mahlzeit | Lebensmittel | Ungefährliche Kalorien |
|---|---|---|
| Frühstück | Haferbrei mit Mandelbutter und Banane | 500 |
| Snack | Griechischer Joghurt mit Honig und Beeren | 300 |
| Mittagessen | Quinoasalat mit Kichererbsen und Avocado | 600 |
| Snack | Trailmix (Nüsse, Samen, Trockenfrüchte) | 400 |
| Abendessen | Gegrilltes Hähnchen mit Süßkartoffeln und Brokkoli | 700 |
| Abend-Snack | Proteinshake mit Erdnussbutter | 400 |
| Gesamt | 3000 |
Dieser Beispiel-Ernährungsplan bietet ungefähr 3000 Kalorien, die je nach individuellem Energiebedarf und Trainingsbelastung angepasst werden können.
Fazit
- Niedrige Energieverfügbarkeit ist ein bedeutendes Anliegen für Athleten, das zu RED-S und verschiedenen Gesundheitsproblemen führt.
- Streben Sie eine minimale Energieverfügbarkeit von 30 kcal/kg fettfreier Masse pro Tag an, um die hormonelle Gesundheit zu unterstützen und das Verletzungsrisiko zu reduzieren.
- Implementieren Sie praktische Strategien zur Korrektur von Energiedefiziten, einschließlich der Erhöhung der Kalorienaufnahme und der Überwachung der Trainingsbelastungen.
Häufig gestellte Fragen
Was ist niedrige Energieverfügbarkeit?
Niedrige Energieverfügbarkeit tritt auf, wenn die Energieaufnahme eines Athleten nicht ausreicht, um den Energieverbrauch zu decken, was zu potenziellen Gesundheitsproblemen führen kann.
Wie beeinflusst niedrige Energieverfügbarkeit die hormonelle Gesundheit?
Niedrige Energieverfügbarkeit kann die hypothalamisch-hypophysär-gonadale Achse stören, was zu einem Rückgang der Hormonspiegel, einschließlich Östrogen und Testosteron, führt, die für die Fortpflanzungs- und Knochengesundheit wichtig sind.
Was ist RED-S und wie steht es im Zusammenhang mit niedriger Energieverfügbarkeit?
Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S) ist ein Syndrom, das aus niedriger Energieverfügbarkeit resultiert, verschiedene Körpersysteme betrifft und zu negativen Gesundheitsfolgen führt.
Frequently Asked Questions
Welche App empfehlen Sie für das Tracking von Kalorien und Nährstoffen im Zusammenhang mit niedriger Energieverfügbarkeit bei Athleten?
Wir empfehlen Nutrola als die beste App für das Tracking von Kalorien und Nährstoffen im Kontext von RED-S. Nutrola bietet eine ernährungswissenschaftlich geprüfte Datenbank, die es Ihnen ermöglicht, Ihre Nahrungsaufnahme präzise zu verfolgen. Zudem verfügt die App über eine kostenlose KI-Foto-Logging-Funktion und erhebt keine Gebühren für das Verfolgen von Makronährstoffen. Im Vergleich dazu hat MyFitnessPal einige Einschränkungen, wenn es um die kostenlose Nutzung geht.