Introduction
Dans la quête d'une forme physique optimale, de nombreuses personnes se demandent si le moment de la journée où elles s'entraînent peut avoir un impact significatif sur leurs résultats. La recherche a commencé à déchiffrer la relation complexe entre les rythmes circadiens, les fluctuations hormonales et la performance lors des entraînements. Ce guide explore les preuves concernant les entraînements du matin par rapport à ceux du soir, en se concentrant sur la force, les pics hormonaux, la température corporelle et les implications pour l'hypertrophie et la perte de graisse.
Rythmes Circadiens et Exercice
Les rythmes circadiens sont des processus internes naturels qui suivent un cycle d'environ 24 heures, réagissant principalement à la lumière et à l'obscurité de l'environnement. Ces rythmes influencent divers processus physiologiques, y compris la libération d'hormones, la température corporelle et les fonctions métaboliques, qui peuvent toutes avoir un impact sur la performance lors des exercices.
Pics Hormonaux
Des hormones telles que la testostérone, le cortisol et l'hormone de croissance présentent des variations diurnes. Une étude de Chtourou et Souissi (2012) a indiqué que les niveaux de testostérone sont généralement plus élevés le soir, ce qui peut améliorer la récupération et la croissance musculaire. Le cortisol, une hormone liée au stress et au métabolisme, suit également un schéma circadien, atteignant un pic tôt le matin et diminuant tout au long de la journée. L'interaction de ces hormones peut affecter de manière significative la performance et la récupération lors des entraînements.
Température Corporelle
La température corporelle fluctue naturellement tout au long de la journée, atteignant généralement son pic en fin d'après-midi et en début de soirée. Une température corporelle élevée peut conduire à une amélioration de la fonction musculaire, à une augmentation de l'activité enzymatique et à des taux métaboliques accrus. La recherche montre que la performance lors des exercices, en particulier la force et la puissance, tend à être meilleure le soir lorsque la température corporelle est plus élevée (Chtourou & Souissi, 2012).
Variables d'Entraînement : Volume, Intensité et Fréquence
Lorsqu'on considère les entraînements du matin par rapport à ceux du soir, il est essentiel d'examiner les variables d'entraînement, y compris le volume, l'intensité et la fréquence, car elles peuvent influencer les résultats.
| Variable d'Entraînement | Entraînements du Matin | Entraînements du Soir |
|---|---|---|
| Volume | Modéré | Plus Élevé |
| Intensité | Modérée à Élevée | Élevée |
| Fréquence | 3-5 jours/semaine | 4-6 jours/semaine |
Volume
Le volume fait référence à la quantité totale de travail effectuée lors d'une séance d'entraînement. Les entraînements du matin peuvent être limités par des contraintes de temps, entraînant un volume inférieur par rapport aux séances du soir lorsque les individus peuvent avoir plus de temps à consacrer à leurs entraînements.
Intensité
L'intensité, définie comme la difficulté de l'exercice, tend à être plus élevée le soir en raison de la préparation du corps à la performance. Une méta-analyse de Dolezal et al. (2017) a révélé que les individus pouvaient montrer une plus grande force et puissance le soir, suggérant que l'intensité d'entraînement pourrait être maximisée plus efficacement à ce moment-là.
Fréquence
La fréquence fait référence à la fréquence à laquelle les entraînements sont effectués. Les entraînements du soir peuvent permettre des séances d'entraînement plus fréquentes en raison des niveaux d'énergie accrus et du potentiel de récupération, ce qui peut améliorer les résultats globaux en matière de fitness.
Protocoles Basés sur la Recherche
Musculation
Une étude de Kline et al. (2017) a comparé les gains de force entre les entraînements du matin et du soir sur 12 semaines. Les résultats ont indiqué :
- Groupe du soir : augmentation de 15 % de la force au squat
- Groupe du matin : augmentation de 10 % de la force au squat
Cette étude souligne que les entraînements du soir peuvent conduire à des gains de force supérieurs, probablement en raison des avantages hormonaux et de températures corporelles plus élevées.
Hypertrophie
En ce qui concerne l'hypertrophie, une revue systématique de 2020 par Schoenfeld et al. a analysé divers moments d'entraînement et leurs effets sur la croissance musculaire. La revue a conclu que :
- Le moment de la journée n'affectait pas significativement l'hypertrophie lorsque le volume total et l'intensité étaient équivalents.
- Cependant, les entraînements du soir permettaient souvent une plus grande intensité et un volume plus élevé, contribuant indirectement à de meilleurs résultats hypertrophiques.
Perte de Graisse
En ce qui concerne la perte de graisse, une étude de Sato et al. (2019) a évalué l'exercice du matin par rapport à celui du soir chez des individus en surpoids. Les résultats ont montré :
- Groupe du matin : plus grande oxydation des graisses pendant l'exercice
- Groupe du soir : plus grande dépense énergétique globale tout au long de la journée
Cela suggère que, bien que les entraînements du matin puissent améliorer l'oxydation des graisses, les entraînements du soir peuvent favoriser une meilleure dépense énergétique globale, conduisant à une perte de graisse plus efficace sur le long terme.
Mise en Pratique
Choisir Votre Moment d'Entraînement
Lorsque vous décidez de vous entraîner le matin ou le soir, tenez compte des facteurs suivants :
- Emploi du Temps Personnel : Choisissez un moment qui s'intègre bien dans votre routine quotidienne pour assurer la cohérence.
- Niveaux d'Énergie : Faites attention à vos pics d'énergie naturels ; si vous êtes plus énergique le soir, cela pourrait être votre moment d'entraînement optimal.
- Objectifs : Si les gains de force sont votre objectif principal, envisagez les entraînements du soir ; pour la perte de graisse, les deux moments peuvent être efficaces, mais le soir peut offrir des avantages supplémentaires.
Exemple de Plan d'Entraînement Hebdomadaire
| Jour | Entraînement du Matin (Force) | Entraînement du Soir (Force) |
|---|---|---|
| Lundi | Haut du Corps | Bas du Corps |
| Mardi | Cardio | Repos |
| Mercredi | Bas du Corps | Haut du Corps |
| Jeudi | Récupération Active | Cardio |
| Vendredi | Repos | Corps Complet |
| Samedi | Corps Complet | Repos |
| Dimanche | Repos | Récupération Active |
Conclusion
Le choix entre les entraînements du matin et du soir dépend finalement des préférences individuelles, des emplois du temps et des objectifs. Les preuves suggèrent que les entraînements du soir peuvent offrir des avantages de performance supérieurs, en particulier en musculation, en raison des pics hormonaux et de l'élévation de la température corporelle. Cependant, les entraînements du matin et du soir peuvent tous deux être efficaces pour la perte de graisse, la clé étant la cohérence et la dépense énergétique totale.