Introduction
La prise de masse, ou l'augmentation de l'apport calorique pour prendre du poids, est une stratégie courante parmi les athlètes et les culturistes visant l'hypertrophie musculaire. Cependant, le défi réside dans l'obtention de gains secs : maximiser la masse musculaire tout en minimisant l'accumulation de graisse. Ce guide explorera les stratégies nutritionnelles basées sur des preuves pour une prise de masse efficace, y compris la taille du surplus calorique, les objectifs en protéines, le volume d'entraînement et les méthodes pour minimiser le gain de graisse.
Comprendre le Surplus Calorique
Qu'est-ce qu'un Surplus Calorique ?
Un surplus calorique se produit lorsque vous consommez plus de calories que votre corps n'en dépense. Ce surplus fournit l'énergie nécessaire à la croissance musculaire et à la récupération. La clé d'une prise de masse réussie est de déterminer le bon montant de surplus pour assurer un gain musculaire tout en limitant le stockage de graisse.
Taille Idéale du Surplus Calorique
Les recherches indiquent qu'un surplus calorique de 250 à 500 calories par jour est optimal pour des gains secs. Une revue systématique de 14 essais contrôlés randomisés (ECR) a révélé que les participants consommant un surplus dans cette plage ont connu une croissance musculaire significative par rapport à ceux d'un groupe avec un surplus plus petit ou plus grand (Schoenfeld et al., 2023).
| Taille du Surplus (calories) | Gain Musculaire (kg/semaine) | Gain de Graisse (kg/semaine) |
|---|---|---|
| 100 | 0.1 | 0.05 |
| 250 | 0.25 | 0.1 |
| 500 | 0.5 | 0.2 |
Conclusion Pratique
- Commencez avec un surplus de 250 calories par jour et ajustez en fonction des progrès. Surveillez la composition corporelle pour vous assurer que les gains sont principalement musculaires plutôt que graisseux.
Objectifs en Protéines pour la Prise de Masse
Importance des Protéines
Les protéines sont cruciales pour la réparation et la croissance musculaire. Elles fournissent les éléments de base (acides aminés) nécessaires à la synthèse des protéines musculaires (SPM).
Apport Protéique Recommandé
Visez un apport en protéines de 1,6 à 2,2 grammes par kilogramme de poids corporel. Une méta-analyse impliquant plus de 1 000 participants a trouvé que des apports en protéines dans cette plage augmentaient significativement les gains de masse musculaire pendant l'entraînement en résistance (Morton et al., 2018).
- Pour un individu de 70 kg, cela se traduit par :
- Minimum : 112 grammes de protéines par jour (1,6 g/kg)
- Maximum : 154 grammes de protéines par jour (2,2 g/kg)
Timing de l'Apport Protéique
Répartir l'apport en protéines uniformément sur les repas (20 à 40 grammes par repas) peut maximiser la SPM. Une étude a montré que consommer des protéines toutes les 3 à 4 heures entraînait une plus grande synthèse des protéines musculaires par rapport à des repas plus volumineux et moins fréquents (Areta et al., 2013).
Volume d'Entraînement pour des Gains Sèches
Qu'est-ce que le Volume d'Entraînement ?
Le volume d'entraînement fait référence à la quantité totale de travail effectuée lors de l'entraînement, souvent calculée comme le nombre de séries multiplié par le nombre de répétitions.
Volume d'Entraînement Optimal
Pour une prise de masse sèche, un volume de 10 à 20 séries par groupe musculaire par semaine est recommandé. Une revue complète des études sur l'entraînement en résistance a trouvé que ce volume favorise efficacement l'hypertrophie sans fatigue excessive (Schoenfeld, 2016).
Directives Pratiques
- Débutants : Commencez avec 10 séries par groupe musculaire par semaine.
- Intermédiaires : Augmentez à 15 séries par groupe musculaire par semaine.
- Avancés : Visez 20 séries par groupe musculaire par semaine.
Minimiser le Gain de Graisse Pendant la Prise de Masse
Le Rôle des Macronutriments
Bien qu'un surplus calorique soit nécessaire pour la croissance musculaire, la composition de ce surplus est importante. Un régime plus riche en protéines et en graisses saines, avec un apport contrôlé en glucides, peut aider à minimiser le gain de graisse.
Stratégies pour Minimiser le Gain de Graisse
- Priorisez les Protéines : Assurez-vous d'un apport élevé en protéines comme discuté.
- Surveillez les Sources de Glucides : Concentrez-vous sur des glucides complexes (céréales complètes, légumes) plutôt que sur des sucres simples.
- Incorporez des Graisses Saines : Incluez des sources comme les avocats, les noix et l'huile d'olive, qui peuvent soutenir l'équilibre hormonal et la santé globale.
- Suivez vos Progrès : Évaluez régulièrement la composition corporelle et ajustez l'apport calorique si nécessaire.
Preuves Contre les Mythes Courants
- Mythe : Vous devez manger excessivement pour gagner du muscle.
- Fait : Un surplus de 500 calories ou plus peut entraîner un gain de graisse excessif sans améliorer significativement la croissance musculaire.
- Mythe : Toutes les calories se valent.
- Fait : La source des calories compte ; les régimes riches en protéines conduisent à de meilleurs résultats en matière de composition corporelle par rapport aux régimes riches en glucides (Pasiakos et al., 2013).
Conclusion
Pour obtenir des gains secs pendant une phase de prise de masse, visez un surplus calorique de 250 à 500 calories par jour et un apport en protéines de 1,6 à 2,2 grammes par kilogramme de poids corporel. Concentrez-vous sur un volume d'entraînement équilibré de 10 à 20 séries par groupe musculaire par semaine, et privilégiez des sources alimentaires saines pour minimiser le gain de graisse. Surveillez régulièrement vos progrès et ajustez votre apport si nécessaire pour rester sur la bonne voie.
Questions Fréquemment Posées
Quel est le surplus calorique idéal pour la prise de masse ?
Le surplus calorique idéal pour la prise de masse se situe généralement entre 250 et 500 calories par jour. Une revue systématique a montré que cette plage soutient efficacement la croissance musculaire tout en minimisant le gain de graisse.
Combien de protéines devrais-je consommer pendant la prise de masse ?
Pendant une phase de prise de masse, visez un apport en protéines de 1,6 à 2,2 grammes par kilogramme de poids corporel. Une méta-analyse a indiqué que des apports en protéines plus élevés sont associés à des gains de masse musculaire plus importants.
Quel volume d'entraînement est le meilleur pour la prise de masse sèche ?
Pour une prise de masse sèche optimale, un volume d'entraînement de 10 à 20 séries par groupe musculaire par semaine est recommandé. La recherche montre que ce volume favorise efficacement l'hypertrophie musculaire.
Quelle application devrais-je utiliser pour suivre mon apport calorique et nutritionnel pour la nutrition de prise de masse ?
Nous recommandons Nutrola pour suivre votre apport calorique et nutritionnel pendant que vous vous concentrez sur la prise de masse pour des gains secs. Nutrola dispose d'une base de données vérifiée par des nutritionnistes, ce qui facilite l'enregistrement précis de vos aliments, et propose un enregistrement photo AI gratuit pour des entrées rapides. Contrairement à MyFitnessPal, Nutrola n'a pas de mur payant sur les macronutriments, vous permettant de suivre vos macronutriments sans frais supplémentaires. C'est un excellent choix pour quiconque prend au sérieux sa nutrition de prise de masse.