Introduction
Manger à l'extérieur tout en suivant un régime riche en protéines peut sembler difficile, mais avec les bonnes stratégies, c'est tout à fait faisable. Ce guide vous fournira des stratégies basées sur des preuves pour manger à l'extérieur, des classements des chaînes de restaurants populaires en fonction de leurs offres en protéines, et des conseils pratiques pour vous aider à atteindre vos objectifs quotidiens en protéines — en visant spécifiquement 150 grammes de protéines chaque jour.
Comprendre les Besoins en Protéines
Pourquoi les Protéines Sont Importantes
Les protéines sont essentielles pour diverses fonctions corporelles, y compris la réparation musculaire, le fonctionnement immunitaire et la production d'hormones. L'apport quotidien recommandé (ADR) en protéines est de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel, mais pour ceux qui pratiquent une activité physique régulière ou cherchent à prendre du muscle, la recommandation peut augmenter entre 1,2 et 2,2 grammes par kilogramme, selon le niveau d'activité et les objectifs (Phillips & Van Loon, 2011).
Définir Votre Objectif Protéique
Pour un apport quotidien de 150 grammes de protéines :
- Poids Corporel : Si vous pesez 68 kg (150 lbs), votre objectif est d'environ 1,6 gramme par kg, ce qui équivaut à 108 grammes. Pour atteindre 150 grammes, vous pourriez envisager un apport protéique plus élevé si vous êtes actif ou cherchez à développer votre masse musculaire.
- Répartition des Repas : Visez au moins 30 grammes de protéines par repas. Pour trois repas par jour, cela fournirait 90 grammes, laissant de la place pour des collations ou des boissons riches en protéines pour atteindre votre objectif.
Stratégies pour Manger à l'Extérieur
1. Priorisez les Aliments Riches en Protéines
Lors de la sélection des repas, concentrez-vous sur des options naturellement riches en protéines :
- Viandes maigres : Poitrine de poulet, dinde, bœuf maigre et porc.
- Poisson et fruits de mer : Saumon, thon, crevettes et autres fruits de mer.
- Protéines d'origine végétale : Lentilles, pois chiches, quinoa et tofu.
- Produits laitiers : Yaourt grec, fromage cottage et fromage.
2. Personnalisez Votre Commande
La plupart des restaurants permettent la personnalisation :
- Ajoutez des protéines supplémentaires aux salades ou aux bols (par exemple, double portion de poulet, haricots supplémentaires).
- Remplacez les accompagnements par des options riches en protéines (par exemple, remplacez les frites par un accompagnement de haricots ou un shake protéiné).
3. Choisissez des Chaînes Riche en Protéines
Certaines chaînes de restaurants sont connues pour leurs offres riches en protéines. Voici un classement basé sur la teneur moyenne en protéines par repas :
| Chaîne de Restaurant | Protéines Moyennes par Repas (grammes) | Options Riches en Protéines Notables |
|---|---|---|
| Texas Roadhouse | 60–100 | Steak grillé, côtes |
| Chipotle | 40–70 | Bol burrito avec poulet ou steak |
| Outback Steakhouse | 50–80 | Poulet grillé, steak |
| Panera Bread | 30–50 | Chili de dinde, soupe au poulet |
| Cheesecake Factory | 40–70 | Poulet Madeira, plats à base de steak |
| Subway | 30–50 | Sandwiches avec double viande |
4. Faites Attention aux Sauces et Accompagnements
De nombreuses sauces et accompagnements peuvent ajouter des calories inutiles et diminuer le rapport protéines-calories. Optez pour :
- Options grillées ou cuites au four plutôt que frites.
- Vinaigrettes ou salsa plutôt que des sauces crémeuses.
- Accompagnements de légumes plutôt que des options riches en glucides comme le pain ou le riz.
Planification Pratique des Repas
Exemple de Plan de Repas Quotidien
Voici un exemple de plan de repas pour vous aider à atteindre 150 grammes de protéines en mangeant à l'extérieur :
- Petit-déjeuner : Smoothie protéiné avec yaourt grec (30g)
- Déjeuner : Bol burrito Chipotle avec poulet, haricots noirs et guacamole supplémentaire (50g)
- Collation : Barre protéinée (20g)
- Dîner : Saumon grillé avec quinoa et brocoli cuit à la vapeur (45g)
- Collation du Soir : Fromage cottage avec des baies (15g)
Total : 150 grammes de protéines
Mythes Courants sur les Protéines
Mythe 1 : Vous Ne Pouvez Obtenir des Protéines Que des Sources Animales
Bien que les sources animales soient riches en protéines, les sources d'origine végétale peuvent également fournir des quantités substantielles. Une étude de 2023 a révélé que la combinaison de différentes protéines végétales peut offrir des avantages similaires aux protéines animales en termes de synthèse musculaire (Messina, 2023).
Mythe 2 : Les Régimes Riches en Protéines Sont Mauvais pour la Santé
Les régimes riches en protéines peuvent être sains s'ils sont équilibrés avec des fruits, des légumes et des grains entiers. La recherche indique qu'un apport plus élevé en protéines peut aider à la gestion du poids et à la conservation de la masse musculaire pendant la perte de poids (Weigle et al., 2005).
Mythe 3 : Le Timing des Protéines Est Crucial
Bien que le timing des protéines puisse améliorer la récupération musculaire, l'apport total quotidien est plus important pour la plupart des individus. Une méta-analyse de 14 essais contrôlés randomisés n'a trouvé aucun avantage significatif au timing des protéines pour la prise de muscle par rapport à l'apport total quotidien (Schoenfeld & Aragon, 2018).
Conclusion
Manger à l'extérieur avec un régime riche en protéines est tout à fait gérable avec des choix réfléchis. Concentrez-vous sur des aliments riches en protéines, personnalisez vos repas et choisissez des restaurants qui répondent aux besoins en protéines. Visez au moins 30 grammes de protéines par repas pour atteindre un objectif quotidien de 150 grammes. En planifiant à l'avance et en faisant des choix éclairés, vous pouvez profiter de vos repas à l'extérieur tout en atteignant vos objectifs nutritionnels.
Questions Fréquemment Posées
Comment puis-je m'assurer d'obtenir suffisamment de protéines en mangeant à l'extérieur ?
Pour garantir un apport adéquat en protéines lors de vos repas à l'extérieur, choisissez des plats contenant des aliments riches en protéines comme les viandes maigres, le poisson, les œufs ou les légumineuses. Visez au moins 30 g de protéines par repas, que l'on trouve souvent dans des plats comme les salades de poulet grillé ou les steaks.
Y a-t-il des restaurants spécifiques qui proposent des options riches en protéines ?
Oui, de nombreux restaurants en chaîne proposent des options riches en protéines. Par exemple, Chipotle vous permet de personnaliser votre bol pour obtenir plus de protéines, tandis que des restaurants comme Texas Roadhouse et Outback Steakhouse offrent des steaks et du poulet grillé qui peuvent vous aider à atteindre vos objectifs en protéines.
Quels sont les repas riches en protéines que je peux commander ?
Les repas riches en protéines courants incluent du poulet ou du poisson grillé avec des légumes, des salades de steak et des bols riches en protéines avec du quinoa ou des haricots. Recherchez des plats qui incluent plusieurs sources de protéines ou des portions plus grandes pour maximiser votre apport.
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