Introduction
Les longs vols peuvent être éprouvants pour le corps, entraînant fatigue, ballonnements et inconfort digestif. L'altitude et la pression en cabine dans les avions peuvent aggraver ces problèmes, rendant essentiel le choix des bons aliments et boissons avant et pendant votre voyage. Ce guide explorera des stratégies nutritionnelles basées sur des preuves pour vous aider à maintenir vos niveaux d'énergie, prévenir les ballonnements et stabiliser votre glycémie pendant les vols long-courriers.
L'importance de la nutrition pendant les vols
Effets de l'altitude sur la digestion
Des recherches indiquent que la faible pression en cabine dans les avions peut entraîner une réduction des niveaux d'oxygène, ce qui peut nuire à la digestion. Une étude publiée dans le Journal of Applied Physiology a révélé qu'une disponibilité d'oxygène plus faible peut ralentir la vidange gastrique, entraînant des sensations de plénitude et de ballonnements (Baker et al., 2016). Par conséquent, il est crucial de choisir des aliments faciles à digérer.
Stabilité de la glycémie
Maintenir des niveaux de glycémie stables est vital pour la gestion de l'énergie pendant les longs vols. Une méta-analyse de 14 essais contrôlés randomisés (ECR) a montré que les régimes riches en fibres et pauvres en sucres raffinés peuvent améliorer significativement le contrôle glycémique (Slavin, 2023). Cela suggère que les choix alimentaires avant et pendant le vol devraient privilégier les glucides complexes et les fibres.
Aliments à consommer avant votre vol
Aliments riches en fibres
Les aliments riches en fibres sont bénéfiques pour la digestion et peuvent aider à prévenir les ballonnements. Visez au moins 25–30 grammes de fibres par jour, comme recommandé par les Directives alimentaires pour les Américains. Voici quelques excellents choix :
- Noix : Amandes, noix et pistaches (environ 3 grammes de fibres par once)
- Fruits entiers : Pommes, poires et baies (environ 4–5 grammes de fibres par fruit moyen)
- Légumes : Carottes, poivrons et brocolis (environ 2–4 grammes de fibres par portion)
Glucides complexes
Optez pour des glucides complexes qui fournissent une énergie durable sans provoquer de pics de glycémie. Exemples :
- Pain ou wraps de grains entiers : Environ 3–4 grammes de fibres par tranche
- Riz brun ou quinoa : Environ 5 grammes de fibres par tasse cuite
- Légumineuses : Lentilles et pois chiches (environ 6–7 grammes de fibres par demi-tasse cuite)
Sources de protéines
Inclure des protéines peut vous aider à rester rassasié. Visez environ 20–30 grammes de protéines dans votre repas avant le vol. Bonnes sources :
- Yaourt grec : Environ 15 grammes de protéines par portion
- Oeufs durs : Environ 6 grammes de protéines chacun
- Viandes maigres : Poitrine de poulet ou dinde (environ 25 grammes de protéines par 3 onces)
Hydratation
L'hydratation est cruciale, surtout en altitude. La recommandation générale est de consommer au moins 500 millilitres d'eau pour chaque 4 heures de vol. Commencez à vous hydrater bien avant votre vol pour garantir des niveaux d'hydratation optimaux.
Aliments à consommer pendant votre vol
En-cas à emporter
Lorsque vous vous préparez pour un long vol, emportez des en-cas faciles à transporter et à consommer. Voici quelques recommandations :
| Type d'en-cas | Exemple | Contenu en fibres (par portion) | Contenu en protéines (par portion) |
|---|---|---|---|
| Noix | Amandes | 3 grammes | 6 grammes |
| Fruits entiers | Pomme | 4 grammes | 0 grammes |
| En-cas de grains entiers | Crackers de grains entiers | 2 grammes | 2 grammes |
| Fruits secs | Abricots | 3 grammes | 0 grammes |
| Barres protéinées | Options à faible teneur en sucre | 5 grammes | 10 grammes |
Éviter les aliments provoquant des ballonnements
Certains aliments peuvent aggraver les ballonnements et l'inconfort pendant les vols. Évitez :
- Boissons gazeuses : Celles-ci peuvent créer des gaz et entraîner des ballonnements.
- En-cas riches en sucre : Bonbons et pâtisseries peuvent provoquer des pics de glycémie suivis de chutes.
- Aliments lourds et gras : Les aliments frits peuvent ralentir la digestion et augmenter l'inconfort.
Chronologie de vos repas
Repas avant le vol
Visez à manger votre dernier repas substantiel environ 2–3 heures avant l'embarquement. Ce repas doit être riche en fibres, en protéines et en glucides complexes pour fournir une énergie durable.
En-cas en vol
Consommez de petits en-cas toutes les 2–3 heures pendant le vol. Cela aidera à maintenir des niveaux de glycémie stables et à prévenir une faim excessive. Concentrez-vous sur des options riches en fibres et en protéines.
Conclusion
Pour optimiser vos niveaux d'énergie et prévenir les ballonnements pendant les longs vols, privilégiez les aliments riches en fibres, pauvres en sucre et restez hydraté. Emportez des en-cas comme des noix, des fruits entiers et des aliments riches en protéines pour maintenir votre énergie et votre confort. Évitez les aliments riches en sucre et gazeux, et visez un repas équilibré avant votre vol.
Questions Fréquemment Posées
Quels aliments devrais-je éviter avant un vol ?
Évitez les aliments riches en sucre et en graisses, car ils peuvent entraîner des chutes d'énergie et des ballonnements. Les pâtisseries, les aliments frits et les collations sucrées sont à laisser de côté.
Combien d'eau devrais-je boire pendant un vol ?
Visez au moins 500 millilitres d'eau pour chaque 4 heures de vol afin de contrer la déshydratation causée par la pression en cabine.
Quels en-cas sont les meilleurs pour les longs vols ?
Optez pour des en-cas riches en fibres comme les amandes, les fruits entiers et les crackers de grains entiers. Ceux-ci aident à maintenir les niveaux d'énergie et à prévenir l'inconfort digestif.
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