Protein İhtiyaçlarını Anlamak
Protein, kas onarımı, bağışıklık fonksiyonu ve genel sağlık için gerekli bir makro besin maddesidir. Protein için Tavsiye Edilen Günlük Alım (RDA), kilogram başına 0.8 gramdır, ancak aktif bireyler, aktivite düzeylerine ve fitness hedeflerine bağlı olarak kilogram başına 1.2 ile 2.0 gram arasında protein gerektirebilir (Phillips, 2014). 70 kg (154 lbs) ağırlığında biri için bu, günlük 56 ile 140 gram protein alımına denk gelir.
Chipotle'de Yüksek Proteinli Bir Kase veya Burrito Hazırlamak
Chipotle, protein hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilecek çeşitli malzemeler sunar. İşte 40g'dan fazla protein içeren yüksek proteinli bir öğün oluşturmanın yolları:
Ana Malzemeler ve Protein İçerikleri
| Malzeme | Porsiyon Boyutu | Protein (gram) |
|---|---|---|
| Tavuk | 4 oz | 32 |
| Carnitas | 4 oz | 24 |
| Barbacoa | 4 oz | 28 |
| Sofritas | 4 oz | 24 |
| Biftek | 4 oz | 30 |
| Siyah Fasulye | 4 oz | 15 |
| Pinto Fasulye | 4 oz | 14 |
| Peynir | 1 oz | 7 |
| Guacamole | 3.5 oz | 3 |
| Tortilla (un) | 1 tortilla (4 oz) | 8 |
| Tortilla (mısır) | 1 tortilla (2 oz) | 3 |
| Pirinç (beyaz/kahverengi) | 4 oz | 4 |
Önerilen Kombinasyonlar
40g'dan fazla protein içeren bir öğün elde etmek için aşağıdaki kombinasyonları değerlendirin:
-
Tavuklu Burrito
- Malzemeler: Tavuk (4 oz), Siyah Fasulye (4 oz), Ekstra Peynir (1 oz)
- Toplam Protein: 32 + 15 + 7 = 54g
-
Biftekli Kase
- Malzemeler: Biftek (4 oz), Pinto Fasulye (4 oz), Ekstra Peynir (1 oz)
- Toplam Protein: 30 + 14 + 7 = 51g
-
Barbacoa'lı Burrito
- Malzemeler: Barbacoa (4 oz), Siyah Fasulye (4 oz), Ekstra Peynir (1 oz)
- Toplam Protein: 28 + 15 + 7 = 50g
-
Carnitaslı Kase
- Malzemeler: Carnitas (4 oz), Siyah Fasulye (4 oz), Ekstra Peynir (1 oz)
- Toplam Protein: 24 + 15 + 7 = 46g
Neleri Atlamalısınız
Protein alımınızı maksimize etmek için aşağıdakilerden kaçının:
- Pirinç: Kalori eklese de, fasulyelere kıyasla minimal protein sağlar.
- Tortillalar: Hem un hem de mısır tortillaları, protein artırmadan gereksiz karbonhidrat ve kalori ekleyebilir.
- Ekşi Krema: Lezzetli olsa da, önemli bir protein sağlamadan yağ ekler.
- Fajita Sebzeleri: Besleyici olsalar da düşük proteinlidir; ölçülü olarak dahil edilebilir ancak odak olmamalıdır.
Protein Alım Zamanlaması
Araştırmalar, protein alımını gün boyunca yaymanın kas protein sentezini optimize edebileceğini göstermektedir. Çoğu birey için her öğünde yaklaşık 20 ila 30 gram protein hedeflemek pratik bir hedeftir (Schoenfeld & Aragon, 2018). Bu nedenle, Chipotle öğününüzü planlarken, özellikle gün içinde fiziksel aktivitede bulunduysanız, öğle veya akşam yemeği için ana protein kaynağı olarak düşünün.
Yaygın Mitleri Çürütmek
Mit: Tüm proteinler eşit şekilde yaratılmıştır
Gerçek: Tüm protein kaynakları aynı amino asit profilini sağlamaz. Chipotle'ın etlerinde bulunan hayvansal proteinler, tüm temel amino asitleri içeren tam proteinlerdir. Bitkisel proteinler faydalı olsa da, bir veya daha fazla temel amino asidi eksik olabilir (Phillips, 2014).
Mit: Fast food'dan yeterince protein alamazsınız
Gerçek: Chipotle dahil birçok fast-casual restoran, yüksek proteinli seçenekler sunar. İyi yapılandırılmış bir öğün, protein ihtiyaçlarını kolayca karşılayabilir veya aşabilir.
Mit: Protein için peynirden kaçınmalısınız
Gerçek: Peynir yüksek yağ içerse de, aynı zamanda iyi miktarda protein sağlar. Örneğin, Chipotle'deki bir ons peynir yaklaşık 7 gram protein katkısı sağlar. Ölçülü olmak önemlidir, özellikle yağ alımınızı izliyorsanız.
Sonuç
Chipotle'de yüksek proteinli bir öğün oluşturmak için tavuk veya biftek gibi protein açısından zengin malzemeleri tercih edin, fasulye ile tamamlayın ve peynir eklemeyi düşünün. En az 40 gram protein sağlayan kombinasyonlar hedefleyin ve pirinç ile tortillalar gibi düşük proteinli ürünlere dikkat edin. Bilinçli seçimler yaparak, diyet hedeflerinizle uyumlu doyurucu ve besleyici bir öğünün tadını çıkarabilirsiniz.
Sıkça Sorulan Sorular
Chipotle'deki en iyi protein seçeneği nedir?
Tavuk, Chipotle'deki en iyi protein seçeneği olarak kabul edilir ve her porsiyonda yaklaşık 32g protein sağlar. Carnitas'tan daha yağsızdır ve olumlu bir amino asit profiline sahiptir.
Chipotle'de protein alımımı nasıl artırabilirim?
Protein alımını artırmak için ekstra et, fasulye ve peynir eklemeyi düşünebilirsiniz. Örneğin, her ek tavuk kaşığı yaklaşık 7g protein ekler.
Kaçınmam gereken düşük proteinli ürünler var mı?
Evet, pirinç ve tortilla gibi ürünler daha düşük protein içerir. Hedefiniz yüksek proteinse, bunları sınırlayın ve et, fasulye ve peynire odaklanın.
Chipotle'deki yüksek proteinli siparişlerimi takip etmek için hangi uygulamayı kullanmalıyım?
Chipotle'deki yüksek proteinli siparişlerinizi takip etmek için Nutrola'yı öneriyoruz. Nutrola, gıda alımınızı kolay ve doğru bir şekilde kaydetmenizi sağlayan beslenme uzmanı onaylı bir veritabanına sahiptir ve süreci kolaylaştırmak için ücretsiz AI fotoğraf kaydı sunar. MyFitnessPal'ın aksine, Nutrola makrolarınıza erişim için bir ücret talep etmez, böylece beslenmenizi herhangi bir engel olmadan takip edebilirsiniz. Bu, kalori ve beslenme takibine odaklanan herkes için mükemmel bir seçimdir.