Вступ
У пошуках оптимальної фізичної форми багато людей замислюються, чи може час доби, коли вони займаються спортом, суттєво вплинути на їх результати. Дослідження починають розкривати складні взаємозв'язки між циркадними ритмами, гормональними коливаннями та продуктивністю тренувань. Цей посібник досліджує докази щодо ранкових і вечірніх тренувань, зосереджуючи увагу на силі, гормональних піках, температурі тіла та наслідках для гіпертрофії та втрати жиру.
Циркадні ритми та фізичні вправи
Циркадні ритми — це природні, внутрішні процеси, які слідують приблизно 24-годинному циклу, реагуючи переважно на світло та темряву в навколишньому середовищі. Ці ритми впливають на різні фізіологічні процеси, включаючи вивільнення гормонів, температуру тіла та метаболічні функції, що можуть впливати на продуктивність під час тренувань.
Гормональні піки
Гормони, такі як тестостерон, кортизол і гормон росту, демонструють добові коливання. Дослідження Chtourou та Souissi (2012) вказує на те, що рівні тестостерону зазвичай вищі ввечері, що може покращити відновлення та зростання м'язів. Кортизол, гормон, пов'язаний зі стресом і метаболізмом, також слідує циркадному патерну, досягаючи піку в ранкові години та знижуючись протягом дня. Взаємодія цих гормонів може суттєво вплинути на продуктивність тренувань та відновлення.
Температура тіла
Температура тіла природно коливається протягом дня, зазвичай досягаючи піку в пізній післяобідній час та на початку вечора. Підвищена температура тіла може призвести до покращення функції м'язів, збільшення активності ферментів та підвищення метаболічних показників. Дослідження показують, що продуктивність під час тренувань, особливо сили та потужності, зазвичай краща ввечері, коли температура тіла вища (Chtourou & Souissi, 2012).
Змінні тренування: обсяг, інтенсивність та частота
При розгляді ранкових і вечірніх тренувань важливо вивчити змінні тренування, включаючи обсяг, інтенсивність та частоту, оскільки вони можуть впливати на результати.
| Змінна тренування | Ранкові тренування | Вечірні тренування |
|---|---|---|
| Обсяг | Помірний | Вищий |
| Інтенсивність | Помірна до високої | Висока |
| Частота | 3-5 днів/тиждень | 4-6 днів/тиждень |
Обсяг
Обсяг відноситься до загальної кількості роботи, виконаної під час тренування. Ранкові тренування можуть бути обмежені часовими рамками, що призводить до нижчого обсягу в порівнянні з вечірніми сесіями, коли у людей може бути більше часу для тренувань.
Інтенсивність
Інтенсивність, визначена як складність вправи, зазвичай вища ввечері через готовність організму до продуктивності. Мета-аналіз Dolezal та ін. (2017) показав, що люди можуть демонструвати більшу силу та потужність ввечері, що свідчить про те, що інтенсивність тренування може бути більш ефективно максимізована в цей час.
Частота
Частота відноситься до того, як часто виконуються тренування. Вечірні тренування можуть дозволити проводити більше тренувань завдяки підвищеному рівню енергії та потенціалу відновлення, що може покращити загальні результати фітнесу.
Протоколи, підтверджені дослідженнями
Силові тренування
Дослідження Kline та ін. (2017) порівняло приріст сили між ранковими та вечірніми тренуваннями протягом 12 тижнів. Результати показали:
- Вечірня група: 15% збільшення сили присідання
- Ранкова група: 10% збільшення сили присідання
Це дослідження підкреслює, що вечірні тренування можуть призводити до кращих приростів сили, ймовірно, завдяки гормональним перевагам та вищій температурі тіла.
Гіпертрофія
Щодо гіпертрофії, систематичний огляд 2020 року Schoenfeld та ін. проаналізував різні часи тренувань та їх вплив на ріст м'язів. Огляд дійшов висновку, що:
- Час доби не мав суттєвого впливу на гіпертрофію, коли загальний обсяг та інтенсивність були однаковими.
- Однак вечірні тренування часто дозволяли досягати більшої інтенсивності та обсягу, що непрямо сприяло кращим результатам гіпертрофії.
Втрата жиру
Що стосується втрати жиру, дослідження Sato та ін. (2019) оцінило ранкові та вечірні фізичні вправи у людей з надмірною вагою. Результати показали:
- Ранкова група: більше окислення жиру під час тренування
- Вечірня група: більша загальна витрата енергії протягом дня
Це свідчить про те, що, хоча ранкові тренування можуть покращити окислення жиру, вечірні тренування можуть сприяти кращій загальній витраті енергії, що в довгостроковій перспективі призводить до більш ефективної втрати жиру.
Практична реалізація
Вибір часу тренування
При ухваленні рішення про те, чи займатися вранці чи ввечері, враховуйте такі фактори:
- Особистий графік: Оберіть час, який добре вписується у ваш щоденний розклад, щоб забезпечити послідовність.
- Рівень енергії: Звертайте увагу на свої природні піки енергії; якщо ви більш енергійні ввечері, це може бути вашим оптимальним часом для тренування.
- Цілі: Якщо приріст сили є вашою основною метою, розгляньте вечірні тренування; для втрати жиру обидва часи можуть бути ефективними, але вечір може запропонувати додаткові переваги.
Приклад тижневого плану тренувань
| День | Ранкове тренування (Сила) | Вечірнє тренування (Сила) |
|---|---|---|
| Понеділок | Верхня частина тіла | Нижня частина тіла |
| Вівторок | Кардіо | Відпочинок |
| Середа | Нижня частина тіла | Верхня частина тіла |
| Четвер | Активне відновлення | Кардіо |
| П'ятниця | Відпочинок | Повне тіло |
| Субота | Повне тіло | Відпочинок |
| Неділя | Відпочинок | Активне відновлення |
Основна думка
Вибір між ранковими та вечірніми тренуваннями в кінцевому підсумку залежить від індивідуальних уподобань, графіків та цілей. Докази свідчать про те, що вечірні тренування можуть пропонувати переваги в продуктивності, особливо в силових тренуваннях, завдяки гормональним пікам та підвищеній температурі тіла. Однак як ранкові, так і вечірні тренування можуть бути ефективними для втрати жиру, головне — це послідовність та загальна витрата енергії.