Вступ
Розуміння тижневого обсягу тренувань є ключовим для оптимізації росту м'язів і продуктивності. Цей посібник розглядає концепції мінімального ефективного обсягу (MEV), максимального адаптивного обсягу (MAV) та максимального відновлювального обсягу (MRV), надаючи рекомендації, підтверджені доказами, щодо обсягу тренувань.
Обсяг тренувань: визначення та концепції
Мінімальний ефективний обсяг (MEV)
MEV — це найменша кількість тренувального обсягу, необхідна для стимуляції росту м'язів. Дослідження показують, що для більшості людей цей обсяг зазвичай становить близько 10 сетів на групу м'язів на тиждень. Дослідження, проведене Шонфельдом та ін. (2017), виявило, що тренування з менш ніж 10 сетами на тиждень призводять до незначних гіпертрофічних приростів у тренованих осіб.
Максимальний адаптивний обсяг (MAV)
MAV відноситься до оптимального тренувального обсягу, який максимізує ріст м'язів. Згідно з мета-аналізом Шонфельда та ін. (2021), MAV для гіпертрофії зазвичай становить від 10 до 20 сетів на групу м'язів на тиждень. Цей обсяг показав значні гіпертрофічні ефекти в порівнянні з нижчими обсягами.
Максимальний відновлювальний обсяг (MRV)
MRV — це найвища кількість тренувального обсягу, з якою особа може відновитися без негативних ефектів, таких як втома або перетренування. Дослідження показують, що MRV може значно варіюватися серед осіб, на що впливають такі фактори, як досвід тренувань, генетика та стратегії відновлення. Дослідження, проведене Зурдосом та ін. (2016), припускає, що MRV може досягати до 30 сетів на групу м'язів на тиждень для досвідчених атлетів.
Визначення вашого оптимального обсягу
Оцінка вашого поточного обсягу
- Відстежуйте свої тренування: Записуйте кількість сетів і повторень для кожної групи м'язів щотижня.
- Моніторинг прогресу: Оцінюйте прирости сили, розмір м'язів та загальну продуктивність.
- Коригуйте відповідно: Якщо прогрес зупиняється, розгляньте можливість збільшення обсягу в межах рекомендованих діапазонів.
Ознаки, що ви нижче або вище свого оптимального обсягу
-
Ознаки недостатнього обсягу:
- Відсутність прогресу в силі або розмірі м'язів.
- Постійна втома або низький рівень енергії.
-
Ознаки надмірного обсягу:
- Зниження продуктивності або сили.
- Збільшена м'язова болючість або подовжені часи відновлення.
Протоколи тренувань, підтверджені дослідженнями
Рекомендовані сети на групу м'язів
Наступна таблиця підсумовує рекомендації, підтверджені дослідженнями, щодо тижневого обсягу тренувань на основі актуальних даних:
| Рівень тренування | MEV (сети/тиждень) | MAV (сети/тиждень) | MRV (сети/тиждень) |
|---|---|---|---|
| Початківець | 6 | 10–15 | 20 |
| Середній | 10 | 15–20 | 25 |
| Досвідчений | 10 | 20–30 | 30 |
Практична реалізація
- Протокол для початківців: Почніть з 6–10 сетів на групу м'язів, зосереджуючись на формі та техніці.
- Протокол для середніх: Збільшуйте до 10–15 сетів, включаючи варіації та складні рухи.
- Протокол для досвідчених: Ставте за мету 15–20 сетів, використовуючи просунуті техніки, такі як дроп-сети та суперсети.
Поширені міфи про обсяг тренувань
- Більший обсяг дорівнює більшим приростам: Хоча вищий обсяг може призвести до більшої гіпертрофії, існує точка зменшення віддачі. Дослідження, проведене Крігером (2010), показало, що 10–20 сетів на групу м'язів викликали оптимальний ріст, тоді як більше не дало значно кращих результатів.
- Тренуватися потрібно щодня: Відновлення є важливим. Перетренування може призвести до травм та затримок. Дослідження показують, що адекватний відпочинок є критично важливим для відновлення та росту м'язів (Зурдос та ін., 2016).
- Всі сети рівні: Не всі сети створені рівними. Інтенсивність і рівень зусиль мають велике значення. Дослідження, проведене Реєю та ін. (2003), продемонструвало, що тренування на вищих інтенсивностях (80% від максимального повтору) давали кращі прирости сили, ніж на нижчих інтенсивностях, навіть при вищих обсягах.
Основні висновки
- Ставте за мету 10–20 сетів на групу м'язів на тиждень для оптимальної гіпертрофії.
- Моніторте свій обсяг тренувань і коригуйте в залежності від продуктивності та відновлення.
- Уникайте міфу, що більше обсягу завжди краще; зосередьтеся на якості та відновленні.