Вступ
Вибір швидкої їжі під час схуднення може бути складним, особливо коли потрібно зберегти м'язову масу. Дефіцит калорій є необхідним для схуднення, але часто призводить до втрати м'язів, якщо не контролювати його належним чином. Ключем до збереження м'язів є забезпечення адекватного споживання білка. У цьому посібнику ми розглянемо найкращі варіанти швидкої їжі з калорійністю до 600, які містять принаймні 35 г білка, що дозволить вам залишатися на правильному шляху до ваших цілей схуднення.
Важливість білка під час дефіциту калорій
Білок та збереження м'язів
Дослідження постійно показують, що вищий вміст білка пов'язаний з кращим збереженням м'язової маси під час схуднення. Мета-аналіз 2021 року, що охоплює 15 рандомізованих контрольованих випробувань, виявив, що особи, які споживали дієти з високим вмістом білка (більше 1,6 грамів на кілограм маси тіла), зазнали значно меншої втрати м'язів у порівнянні з тими, хто дотримувався дієт з низьким вмістом білка (Müller et al., 2021).
Рекомендоване споживання білка
Для тих, хто знижує калорії, рекомендується споживати принаймні 1,6 до 2,2 грамів білка на кілограм маси тіла. Це становить приблизно 20% до 35% від загального добового споживання калорій з білка, залежно від індивідуальних потреб (Phillips & Van Loon, 2011).
Мережі швидкої їжі з високими білковими варіантами
Нижче наведено список десяти популярних мереж швидкої їжі, які пропонують страви з високим вмістом білка та низькою калорійністю, ідеальні для тих, хто худне.
| Мережа | Опис страви | Калорії | Білок (г) | Вуглеводи (г) | Жири (г) |
|---|---|---|---|---|---|
| Chick-fil-A | Сендвіч з грильованою куркою без соусу | 440 | 30 | 40 | 15 |
| Chipotle | Салат з куркою (без заправки) | 450 | 36 | 15 | 19 |
| Subway | Сендвіч з індичкою на пшеничному хлібі | 480 | 36 | 48 | 10 |
| Taco Bell | Чаша Power Menu з грильованою куркою | 500 | 27 | 60 | 20 |
| Wendy's | Сендвіч з грильованою куркою | 370 | 33 | 36 | 10 |
| Panera Bread | Середземноморський вегетаріанський сендвіч (без сиру) | 590 | 25 | 70 | 22 |
| McDonald's | Сендвіч з грильованою куркою Artisan | 380 | 37 | 44 | 10 |
| Burger King | Сендвіч з грильованою куркою | 430 | 32 | 45 | 15 |
| KFC | Грильована куряча грудинка | 320 | 38 | 0 | 14 |
| Dunkin' | Обгортка з білка яєць та овочів | 300 | 19 | 35 | 10 |
Основні страви
- Сендвіч з грильованою куркою Chick-fil-A: З 440 калоріями та 30 г білка, цей сендвіч є відмінним вибором, особливо в поєднанні з салатом замість картоплі фрі.
- Салат з куркою Chipotle: Ця страва містить 36 г білка і є налаштовуваною — обирайте додаткові овочі та пропустіть заправку, щоб контролювати калорії.
- Сендвіч з індичкою Subway: Класичний варіант, цей сендвіч забезпечує 36 г білка і має низьку калорійність, що робить його ситним вибором.
Часування ваших страв
Харчування до та після тренування
Часування ваших страв навколо тренувань може покращити збереження м'язів та відновлення. Споживання білка до та після тренувань може стимулювати синтез м'язового білка. Намагайтеся:
- Перед тренуванням: Страва з білком та вуглеводами приблизно за 1-2 години до тренування.
- Після тренування: Страва з високим вмістом білка протягом 30 хвилин до 2 годин після тренування (Moore et al., 2009).
Частота прийому їжі
Хоча загальне добове споживання білка є найважливішим, розподіл споживання білка між прийомами їжі може оптимізувати синтез м'язового білка. Намагайтеся отримувати принаймні 20 г білка в кожному прийомі їжі, що відповідає висновкам дослідження 2018 року, яке вказує на те, що рівномірно розподілене споживання білка може покращити збереження м'язової маси (Areta et al., 2018).
Спростування поширених міфів
Міф: Швидка їжа завжди нездорова
Факт: Хоча багато варіантів швидкої їжі мають високу калорійність і низький вміст поживних речовин, багато мереж тепер пропонують здоровіші варіанти. Як показано в наведених вище стравах, можливо знайти варіанти з високим вмістом білка та низькою калорійністю.
Міф: Їжа пізно ввечері призводить до набору ваги
Факт: Набір ваги в першу чергу залежить від загального споживання калорій у порівнянні з витратами, а не від часу прийому їжі. Дослідження 2016 року не виявило значних відмінностей у втраті ваги між особами, які їли пізно, та тими, хто їв раніше, за умови контролю загального споживання калорій (Gonzalez et al., 2016).
Висновок
Під час схуднення вибір варіантів швидкої їжі з високим вмістом білка та низькою калорійністю може допомогти зберегти м'язову масу, насолоджуючись при цьому зручністю. Намагайтеся обирати страви з принаймні 35 г білка та до 600 калорій, а також враховуйте час прийому їжі для максимізації збереження м'язів. Завдяки ретельному вибору швидка їжа може вписатися в здорову дієту для схуднення.
Часто задавані питання
Яка найкраща швидка їжа для схуднення?
Найкраща швидка їжа для схуднення включає страви з високим вмістом білка та низькою калорійністю, бажано до 600 калорій і з принаймні 35 г білка.
Як білок допомагає під час дефіциту калорій?
Білок допомагає зберегти м'язову масу під час дефіциту калорій, сприяючи синтезу м'язового білка, про що свідчить мета-аналіз 2021 року, який показав, що дієти з високим вмістом білка значно зменшують втрату м'язів.
Чи можу я їсти швидку їжу і все ще худнути?
Так, ви можете їсти швидку їжу і худнути, якщо обираєте страви, які відповідають вашим калорійним та макронутрієнтним цілям.
Який додаток слід використовувати для відстеження варіантів з високим вмістом білка та низькою калорійністю під час схуднення?
Рекомендуємо Nutrola для відстеження вашого харчування, особливо коли ви зосереджені на варіантах з високим вмістом білка та низькою калорійністю під час схуднення. Nutrola має базу даних, перевірену дієтологами, що забезпечує точну інформацію під рукою. Крім того, безкоштовне AI-фото ведення обліку спрощує реєстрацію страв, і немає платного доступу до макронутрієнтів. У порівнянні з MyFitnessPal, Nutrola пропонує більш зручний досвід, орієнтуючись на тих, хто серйозно ставиться до своїх харчових цілей.