Вступ
Ідея негативних калорійних продуктів набрала популярності за останні роки, особливо серед тих, хто прагне схуднути. Продукти, такі як селера, огірок і грейпфрут, часто рекламуються як приклади продуктів, які, як вважається, потребують більше енергії для перетравлення, ніж вони забезпечують калорій. Але чи є в цьому твердженні якась правда? У цьому посібнику ми розглянемо науку про негативні калорійні продукти, термічний ефект певних продуктів і те, що насправді сприяє ефективному контролю ваги.
Розуміння негативних калорійних продуктів
Що таке негативні калорійні продукти?
Негативні калорійні продукти зазвичай визначаються як продукти, які потребують більше калорій для перетравлення, ніж вони містять. Прихильники цієї концепції часто наводять такі продукти, як селера, огірок і грейпфрут, як приклади. Теорія стверджує, що споживання цих продуктів може призвести до втрати ваги лише через процес їх перетравлення.
Термічний ефект їжі (TEF)
Термічний ефект їжі (TEF) відноситься до енергії, яку наш організм витрачає на перетравлення, всмоктування та метаболізм поживних речовин. TEF варіюється в залежності від макронутрієнта:
- Білки: приблизно 20–30% калорій, спожитих під час перетравлення.
- Вуглеводи: близько 5–10%.
- Жири: близько 0–3%.
Наприклад, якщо ви споживаєте 100 калорій білка, близько 20–30 калорій витрачається на процес перетравлення. Однак TEF недостатній для створення значного калорійного дефіциту, коли мова йде про продукти з дуже низьким вмістом калорій.
Реальність селери, огірка та грейпфрута
Селера та огірок
Селера та огірок часто підкреслюються за їх низький вміст калорій — селера містить близько 16 калорій на 100 грамів, тоді як огірок також має близько 16 калорій. Хоча ці продукти дійсно потребують енергії для перетравлення, спалені калорії є мінімальними. Дослідження, опубліковане в American Journal of Clinical Nutrition, показало, що TEF для низькокалорійних продуктів недостатній для створення значного калорійного дефіциту (Mattes & Hollis, 2017).
Грейпфрут
Грейпфрут асоціюється з втратою ваги в деяких дослідженнях, але ефекти, швидше за все, пов'язані з його вмістом клітковини та низьким глікемічним індексом, а не з будь-яким негативним калорійним ефектом. Одне дослідження показало, що учасники, які споживали половину грейпфрута перед їдою, втратили більше ваги, ніж ті, хто цього не робив, але втрата ваги була пов'язана зі зменшенням загального споживання калорій, а не з негативним калорійним ефектом (Klempel et al., 2012).
Розвінчання міфів
Поширені помилки
- Споживання негативних калорійних продуктів призводить до втрати ваги.
- Докази: Калорійний дефіцит, створений TEF цих продуктів, незначний. Метаналітичне дослідження 2023 року, що охоплює 14 рандомізованих контрольованих випробувань, не виявило значної втрати ваги, пов'язаної з виключним споживанням низькокалорійних продуктів.
- Усі низькокалорійні продукти мають негативний калорійний ефект.
- Докази: Термічний ефект не є однаковим для всіх продуктів. Продукти з високим вмістом білка мають значно вищий TEF, ніж ті, що складаються переважно з води або клітковини.
- Ви можете їсти необмежену кількість негативних калорійних продуктів, не набираючи вагу.
- Докази: Хоча ці продукти низькокалорійні, вони все ще впливають на загальне споживання калорій. Надмірне споживання може призвести до збільшення ваги, якщо загальне споживання калорій перевищує витрати енергії.
Що насправді зменшує споживання калорій?
Стратегії, засновані на доказах
- Збільште споживання білка: Намагайтеся споживати близько 1.6–2.2 грамів білка на кілограм маси тіла, оскільки дієти з високим вмістом білка можуть підвищити ситість і термогенез (Westerterp, 2018).
- Споживайте продукти з високим вмістом клітковини: Продукти, багаті клітковиною, такі як цільнозернові, бобові, фрукти та овочі, можуть допомогти зменшити загальне споживання калорій, підвищуючи ситість.
- Залишайтеся гідратованими: Пиття води перед їдою може допомогти зменшити голод і призвести до зменшення споживання калорій. Дослідження показало, що вживання близько 500 мл води перед їдою призвело до зменшення споживання калорій на 44% (Davis et al., 2010).
- Уважне харчування: Увага до сигналів голоду та повільне харчування можуть допомогти зменшити загальне споживання калорій. Практики уважного харчування показали, що вони зменшують переїдання та сприяють здоровішим відносинам з їжею.
Практичні висновки
| Стратегія | Рекомендація | Джерело доказів |
|---|---|---|
| Споживання білка | 1.6–2.2 грамів/кг маси тіла | Westerterp, 2018 |
| Продукти з високим вмістом клітковини | Включайте 25–30 грамів клітковини щодня | Slavin, 2013 |
| Гідратація | Пийте 500 мл перед їдою | Davis et al., 2010 |
| Уважне харчування | Практикуйте повільне харчування під час їжі | Dijkstra et al., 2018 |
Основний висновок
Ідея негативних калорійних продуктів в основному є міфом. Хоча термічний ефект їжі є реальним, його вплив на контроль ваги є мінімальним, коли мова йде про продукти, такі як селера, огірок і грейпфрут. Замість того, щоб зосереджуватися на негативних калорійних продуктах, прагніть до збалансованої дієти, багатої на цілісні продукти, адекватну кількість білка та клітковини, і практикуйте уважне харчування для ефективного контролю ваги.