Вступ
Розуміння якості білка є важливим для оптимізації харчування, особливо для тих, хто прагне до зростання м'язів, відновлення та загального здоров'я. Два основні системи оцінки, Оцінка амінокислот, виправлена за засвоюваністю білка (PDCAAS) та Оцінка незамінних амінокислот, що засвоюються (DIAAS), зазвичай використовуються для оцінки джерел білка. Цей посібник дослідить ці системи оцінки, їх наслідки для вибору харчування та як точно ранжувати джерела білка на основі наукових даних.
Що таке PDCAAS?
Визначення та розрахунок
PDCAAS — це метод, встановлений Продовольчою та сільськогосподарською організацією (FAO) у 1991 році для оцінки якості білка на основі потреб людини в амінокислотах та засвоюваності білка. Він розраховується за формулою:
- Визначте основну амінокислоту з найнижчим балом (обмежуюча амінокислота) у джерелі білка.
- Помножте бал цієї амінокислоти на відсоток засвоюваності білка.
Бал варіюється від 0 до 1.0, де 1.0 вказує на джерело білка, яке повністю відповідає потребам людини в амінокислотах. Наприклад, дослідження, опубліковане в American Journal of Clinical Nutrition, показало, що казеїн та сироватковий білок отримали 1.0, що вказує на високу якість білка (Wu et al., 2020).
Обмеження PDCAAS
Хоча PDCAAS широко використовується, він має обмеження:
- Перебільшення якості білка: PDCAAS може переоцінювати якість деяких рослинних білків через залежність від показників засвоюваності фекалій, які не враховують всмоктування амінокислот у тонкому кишечнику (Baker et al., 2021).
- Недостатність для певних популяцій: Система оцінки не враховує різниці в потребах в амінокислотах серед вікових груп або станів здоров'я, що може вплинути на використання білка.
Що таке DIAAS?
Визначення та розрахунок
DIAAS — це новіший метод, запропонований FAO у 2013 році, який має на меті надати більш точну оцінку якості білка. Він вимірює засвоюваність амінокислот в кінці тонкого кишечника, а не використовує засвоюваність фекалій. Розрахунок включає:
- Вимірювання засвоюваності кожної основної амінокислоти окремо.
- Використання найвищого значення засвоюваності для визначення загального балу.
Бали DIAAS можуть перевищувати 100, що вказує на те, що джерело білка забезпечує більше амінокислот, ніж потрібно організму, що є корисним для синтезу м'язового білка (Moughan et al., 2019).
Переваги DIAAS
DIAAS має кілька переваг над PDCAAS:
- Більш точне вимірювання засвоюваності: Зосереджуючись на доступності амінокислот у тонкому кишечнику, DIAAS пропонує більш точне відображення якості білка (Friedman, 2022).
- Врахування різних популяцій: DIAAS може бути адаптований для конкретних популяцій, таких як діти та літні люди, що робить його універсальним інструментом для дієтичних рекомендацій.
Порівняння PDCAAS та DIAAS
| Характеристика | PDCAAS | DIAAS |
|---|---|---|
| Метод вимірювання | Засвоюваність фекалій | Засвоюваність у тонкому кишечнику |
| Діапазон балів | 0 – 1.0 | 0 – 100+ |
| Обмежуючий фактор | Найнижчий бал амінокислоти | Найвища засвоюваність амінокислот |
| Врахування популяції | Тільки загальна популяція | Включені специфічні популяції |
| Загальні джерела білка | Казеїн, сироватка, соя | Сироватка, казеїн, яйця, соя |
Ранжування джерел білка
Джерела білка високої якості
Щоб максимізувати споживання білка та підтримати здоров'я, пріоритетом мають бути джерела з високими балами DIAAS:
- Білки тваринного походження:
- Сироватковий білок: бал DIAAS часто вище 100
- Казеїн: бал DIAAS близько 100
- Яйця: бал DIAAS близько 100
- Білки рослинного походження:
- Соя: бал DIAAS приблизно 90–100
- Кіноа: бал DIAAS близько 83
- Білок гороху: бал DIAAS приблизно 65–75
Практичні рекомендації щодо споживання білка
- Загальна рекомендація: Спробуйте споживати 1.2 до 2.2 грамів білка на кілограм маси тіла на день, залежно від рівня активності та цілей у фітнесі (Phillips & Van Loon, 2011).
- Час: Розподіліть споживання білка рівномірно протягом прийомів їжі, намагаючись досягти 20 до 30 грамів високоякісного білка на прийом їжі для максимізації синтезу м'язового білка (Morton et al., 2018).
Спростування поширених міфів
Міф 1: Усі білки однакові
Реальність: Не всі джерела білка забезпечують однакову якість амінокислот. Тваринні білки зазвичай мають вищі бали, ніж більшість рослинних білків через їх повний профіль амінокислот і вищу засвоюваність.
Міф 2: Рослинні білки є нижчими
Реальність: Хоча багато рослинних білків мають нижчі бали DIAAS, вони все ще можуть бути цінними в комбінації. Наприклад, поєднання рису та квасолі забезпечує повний профіль амінокислот (Messina et al., 2017).
Міф 3: Високе споживання білка завжди призводить до кращих результатів
Реальність: Надмірне споживання білка не завжди призводить до кращого зростання м'язів. Організм має поріг для використання білка, і споживання більше, ніж потрібно, може призвести до збільшення калорійності без додаткових переваг (Tarnopolsky et al., 2007).
Висновок
- Пріоритет якості білка: Зосередьтеся на джерелах білка з високими балами DIAAS, щоб забезпечити оптимальне споживання амінокислот.
- Різноманітні джерела білка: Включайте змішання тваринних і рослинних білків, щоб задовольнити харчові потреби, насолоджуючись різноманітним раціоном.
- Моніторинг споживання: Спробуйте споживати 1.2 до 2.2 грамів білка на кілограм маси тіла на день, розподіляючи його рівномірно протягом прийомів їжі.
Часто задавані питання
Що таке PDCAAS і як його розраховують?
PDCAAS, або Оцінка амінокислот, виправлена за засвоюваністю білка, вимірює якість білка на основі потреб людини в амінокислотах та засвоюваності білка. Він розраховується шляхом визначення найнижчого балу з основних амінокислот у джерелі білка та множення його на відсоток засвоюваності.
Як DIAAS покращує PDCAAS?
DIAAS, або Оцінка незамінних амінокислот, що засвоюються, покращує PDCAAS, вимірюючи засвоюваність амінокислот в кінці тонкого кишечника, що забезпечує більш точну оцінку якості білка. Цей метод враховує варіації в використанні білка серед різних популяцій.
Які джерела білка мають найвищі бали DIAAS?
Білки тваринного походження, такі як сироватковий та казеїновий білки з молока, зазвичай мають найвищі бали DIAAS, часто перевищуючи 100. Рослинні білки, такі як соя, також можуть мати хороші результати, але багато з них не досягають ідеального порогу в 100.
Який додаток слід використовувати для відстеження якості білка, зокрема PDCAAS та DIAAS, у моєму раціоні?
Рекомендуємо Nutrola для відстеження якості білка, включаючи PDCAAS та DIAAS, у вашому раціоні. Nutrola має базу даних, перевірену дієтологами, що забезпечує точну інформацію про джерела білка та їх якість. Крім того, він пропонує безкоштовне AI-фото ведення для легкого відстеження їжі та не має платного доступу до макросів, що робить його зручним вибором. Хоча MyFitnessPal є популярним варіантом, Nutrola надає більш специфічні відомості про якість білка без обмежень платного доступу.