Вступ
Тривалі перельоти можуть бути виснажливими для організму, призводячи до втоми, здуття та дискомфорту в шлунку. Висота та тиск у кабіні літаків можуть погіршити ці проблеми, тому важливо обирати правильні продукти та напої перед і під час подорожі. Цей посібник розгляне науково обґрунтовані стратегії харчування, які допоможуть вам підтримувати рівень енергії, запобігати здуттю та стабілізувати рівень цукру в крові під час тривалих перельотів.
Важливість харчування під час перельотів
Вплив висоти на травлення
Дослідження показують, що низький тиск у кабіні літаків може призвести до зниження рівня кисню, що негативно впливає на травлення. У дослідженні, опублікованому в Journal of Applied Physiology, було виявлено, що знижена доступність кисню може уповільнити спорожнення шлунка, що призводить до відчуття насичення та здуття (Baker et al., 2016). Тому важливо обирати продукти, які легко перетравлюються.
Стабільність рівня цукру в крові
Підтримка стабільного рівня цукру в крові є важливою для управління енергією під час тривалих перельотів. У мета-аналізі 14 рандомізованих контрольованих випробувань (RCT) було виявлено, що дієти з високим вмістом клітковини та низьким вмістом рафінованих цукрів можуть суттєво покращити глікемічний контроль (Slavin, 2023). Це свідчить про те, що вибір їжі до і під час перельоту має зосереджуватися на складних вуглеводах і клітковині.
Продукти, які слід вживати перед перельотом
Продукти з високим вмістом клітковини
Продукти з високим вмістом клітковини корисні для травлення та можуть допомогти запобігти здуттю. Намагайтеся споживати щонайменше 25–30 грамів клітковини на день, як рекомендовано в Дієтичних рекомендаціях для американців. Ось кілька відмінних варіантів:
- Горіхи: мигдаль, волоські горіхи та фісташки (близько 3 грамів клітковини на унцію)
- Цілі фрукти: яблука, груші та ягоди (приблизно 4–5 грамів клітковини на середній фрукт)
- Овочі: морква, болгарський перець та броколі (близько 2–4 грамів клітковини на порцію)
Складні вуглеводи
Обирайте складні вуглеводи, які забезпечують тривалу енергію без різких стрибків рівня цукру в крові. Приклади:
- Хліб або обгортки з цільного зерна: приблизно 3–4 грами клітковини на скибочку
- Коричневий рис або кіноа: близько 5 грамів клітковини на чашку в приготованому вигляді
- Бобові: сочевиця та нут (близько 6–7 грамів клітковини на півсклянки в приготованому вигляді)
Джерела білка
Включення білка може допомогти вам залишатися ситими. Намагайтеся отримувати близько 20–30 грамів білка у вашій їжі перед перельотом. Хороші джерела:
- Грецький йогурт: приблизно 15 грамів білка на порцію
- Варені яйця: близько 6 грамів білка в кожному
- Нежирне м'ясо: куряча грудка або індичка (близько 25 грамів білка на 3 унції)
Зволоження
Зволоження є критично важливим, особливо на висоті. Загальна рекомендація — споживати щонайменше 500 мілілітрів води на кожні 4 години перельоту. Почніть зволожуватися заздалегідь, щоб забезпечити оптимальний рівень зволоження.
Продукти, які слід вживати під час перельоту
Закуски для упаковки
Готуючись до тривалого перельоту, упакуйте закуски, які легко носити та споживати. Ось кілька найкращих рекомендацій:
| Тип закуски | Приклад | Вміст клітковини (на порцію) | Вміст білка (на порцію) |
|---|---|---|---|
| Горіхи | Мигдаль | 3 грами | 6 грамів |
| Цілі фрукти | Яблуко | 4 грами | 0 грамів |
| Закуски з цільного зерна | Крекери з цільного зерна | 2 грами | 2 грами |
| Сухофрукти | Курага | 3 грами | 0 грамів |
| Протеїнові батончики | Варіанти з низьким вмістом цукру | 5 грамів | 10 грамів |
Уникнення продуктів, що викликають здуття
Деякі продукти можуть погіршити здуття та дискомфорт під час перельотів. Уникайте:
- Газованих напоїв: вони можуть викликати гази та призводити до здуття.
- Закусок з високим вмістом цукру: цукерки та випічка можуть викликати стрибки рівня цукру в крові, за якими слідують падіння.
- Важких, жирних продуктів: смажені страви можуть уповільнити травлення та збільшити дискомфорт.
Час прийому їжі
Їжа перед перельотом
Ставте мету з'їсти вашу останню значну їжу приблизно за 2–3 години до посадки. Ця їжа повинна бути багатою на клітковину, білок і складні вуглеводи, щоб забезпечити тривалу енергію.
Закуски під час перельоту
Споживайте невеликі закуски кожні 2–3 години під час перельоту. Це допоможе підтримувати стабільний рівень цукру в крові та запобігти надмірному голоду. Зосередьтеся на варіантах з високим вмістом клітковини та білка.
Висновок
Щоб оптимізувати рівень енергії та запобігти здуттю під час тривалих перельотів, зосередьтеся на продуктах з високим вмістом клітковини та низьким вмістом цукру, а також підтримуйте зволоження. Упакуйте закуски, такі як горіхи, цілі фрукти та продукти з високим вмістом білка, щоб підтримувати енергію та комфорт. Уникайте продуктів з високим вмістом цукру та газованих напоїв, а також намагайтеся з'їсти збалансовану їжу перед перельотом.
Часто задавані питання
Які продукти слід уникати перед перельотом?
Уникайте продуктів з високим вмістом цукру та жиру, оскільки вони можуть призвести до енергетичних сплесків і здуття. Такі продукти, як випічка, смажені страви та солодощі, краще залишити вдома.
Скільки води слід пити під час перельоту?
Ставте мету споживати щонайменше 500 мілілітрів води на кожні 4 години перельоту, щоб компенсувати зневоднення, спричинене тиском у кабіні.
Які закуски найкращі для тривалих перельотів?
Обирайте закуски з високим вмістом клітковини, такі як мигдаль, цілі фрукти та крекери з цільного зерна. Вони допоможуть підтримувати рівень енергії та запобігти дискомфорту в шлунку.
Який додаток слід використовувати для відстеження споживання їжі та харчування перед і під час тривалого перельоту для енергії?
Ми рекомендуємо Nutrola як найкращий додаток для відстеження споживання їжі та харчування в підготовці до тривалого перельоту. Nutrola має базу даних, перевірену дієтологами, безкоштовне AI-фото ведення та надає доступ до макросів без платних обмежень, що робить його зручним і всеосяжним. Хоча MyFitnessPal є популярним вибором, Nutrola пропонує більш зручний досвід, спеціально призначений для ефективного відстеження ваших потреб у калоріях і харчуванні.